비오틴은 탈모 관련 제품들에서 쉽게 찾아볼 수 있는 이름이다.
실제로 비오틴은 모발 성장, 탈모 예방 등에 효과가 있는 것일까.
또한 비오틴을 먹을 때 주의해야 할 부작용 등은 무엇일까.
비오틴 영양제의 효능, 부작용, 주의사항을 차례대로 살펴본다.
비오틴이란?
비타민 B7, 즉 비오틴(biotin)은 고대 그리스어로 ‘생명’과 ‘유지’를 뜻하는 biotos로부터 유래했다.
비오틴은 필수 비타민이다.
즉 우리 몸이 제대로 작동하기 위해선 비오틴이 필요하다는 의미이다.
구체적으로 비오틴은 단백질, 탄수화물, 지방을 에너지로 전환하며 세포의 신호 및 유전자 활동을 조절한다.
특히 비오틴은 케라틴의 생성에 필수적인 요소로 꼽힌다.
케라틴은 모발, 피부, 손발톱 등을 구성하는 단백질이다.
우리 몸은 비오틴을 생성하지 못한다.
걱정할 필요는 없다.
균형 잡힌 식단을 유지한다는 가정하에 비오틴 결핍은 매우 드문 일이다.
비오틴은 영양제와 더불어 계란 노른자, 우유, 바나나, 호두, 돼지고기, 연어, 버섯, 고구마 등을 통해 섭취할 수 있다.
비오틴 효능
비오틴이 가진 별칭 중 하나는 비타민 H다.
독일어 haar(모발)와 haut(피부)에서 따온 표현이다.
이 점을 참고하면 비오틴이 가진 효능을 짐작할 수 있다.
모발 성장을 일례로 들 수 있다.
구체적으로 영양제 등을 통해 비오틴을 보충할 경우 얻을 수 있는 건강상 이득은 다음과 같다.
- 모발 성장 – 몇몇 연구들을 통해 비오틴 영양제는 모발 성장을 자극하는 것으로 확인됐다. 단 이런 효과는 탈모를 가지고 있거나 비오틴 결핍인 사람에게서 나타났다. 비오틴을 함유한 영양제는 일시적인 탈모를 겪는 사람의 모발 성장을 돕는다는 연구 결과도 있다. 이와 더불어 미국 루이빌 대학교 등의 연구 결과에 따르면 건강상 문제로 머리카락이 가늘어진 경우, 비오틴 영양제가 도움이 될 수 있는 것으로 평가됐다.
- 손발톱 건강 – 비오틴 영양제는 손톱과 발톱의 강도를 높이는 효과가 있다. 미국 컬럼비아 대학교 등의 연구 결과에 따르면, 비오틴 영양제를 섭취한 사람 10명 중 6명은 손톱 부러짐 증상이 개선된 것으로 확인됐다.
- 피부 건강 – 비오틴과 피부 건강 사이에는 연결고리가 있다. 이를테면 비오틴이 부족할 경우 피부 발진과 같은 증상이 나타날 수 있다. 또한 비오틴은 건선 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 여겨진다. 다만 이런 현상이 일어나는 배경에 대해선 보다 많은 연구가 필요한 상황이다.
- 다발성 경화증(MS) 증상 관리 – 자가면역질환의 일종인 다발성 경화증은 시각 장애 등과 같은 증상을 동반한다. 이 질환을 관리하는 데 비오틴이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 구체적으로 고용량의 비오틴 섭취가 다발성 경화증의 증상 완화 및 진행 예방에 기여할 수 있다는 점이 여러 연구에서 확인된 바 있다.
이와 더불어 비오틴 영양제는 △혈당 조절, △임신부 건강에 긍정적인 영향력을 미칠 수 있다고 평가된다.
다만 관련 효능은 대부분 비오틴 결핍인 사람들에게서 확인됐다는 점을 기억해야 한다.
다시 말해 비오틴이 부족하지 않은 사람이 비오틴 영양제를 섭취했을 때도 모발 성장과 같은 효과를 누릴지 여부는 불명확한 편이다.
아울러 비오틴의 효능은 보다 많은 연구를 통해 확증단계를 밟아야 한다는 과제도 남아 있다.
비오틴 부작용
비오틴 영양제를 과다 복용할 경우 마주할 수 있는 부작용은 무엇일까.
다음과 같은 증상들은 비오틴 과다 섭취에 따라 일어날 수 있는 부작용이다.
- 수면 장애
- 소화 불량
- 인슐린 분비 관련 문제
- 콩팥(신장) 관련 문제
특히 비오틴을 과다 섭취할 경우 그레이브스병과 비슷한 증상이 나타날 수 있는 것으로 알려졌다.
그레이브스병은 갑상선기능항진증의 주요 원인이며 안구 돌출, 심장 관련 문제 등을 일으킬 수 있다.
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비오틴 하루 권장량 및 제한 대상
비오틴 하루 권장량은 19세 이상 성인 기준 30mcg(μg, 마이크로그램)이다. 이는 식단만으로 충족할 수 있는 양이다.
모발 성장 등 비오틴이 가진 효능을 극대화하려면 하루 2 ~ 5mg 수준까지 섭취량을 늘려야 한다는 시각이 있다.
미국의 주요의료기관인 메이요클리닉에 따르면, 비오틴을 하루 10mg 수준까지 섭취하더라도 안전상 큰 문제가 없는 것으로 평가됐다.
비오틴은 수용성 비타민이다. 즉, 여분의 비오틴은 체내에 쌓이지 않고 소변 등으로 배출된다.
그럼에도 비오틴 섭취에 신중해야 하는 사람들이 있다.
세부적으로 다음과 같은 사람들은 비오틴 섭취에 주의해야 한다.
- 임신부
- 수유부
- 어린이
- 만성질환을 앓는 사람
- 약을 꾸준히 복용하는 사람
비오틴 영양제는 이런 사람들에 대한 안전성이 명확히 확립되지 않았다.
비오틴 영양제 관련 부가정보 및 주의사항
비오틴 영양제를 섭취할 경우 알아둬야 할 정보들을 모아봤다.
- 섭취법 – 비오틴을 포함한 비타민 B군은 신진대사 및 에너지 생성에 중추적인 역할을 한다. 따라서 저녁보단 아침에 섭취하는 게 현명하다. 저녁에 섭취할 경우 수면 장애가 생길 염려가 있다. 또한 비오틴 영양제는 식사 1시간 전 공복 혹은 식사 2시간 후에 섭취하는 것이 좋다.
- 섭취 기간 – 모발과 관련한 성과를 체감하려면 비오틴 영양제를 적어도 90일 이상 섭취해야 하는 것으로 알려졌다. 손톱 관련 성과를 체감하기 위해선 3 ~ 6달간 꾸준히 섭취해야 한다.
- 주의사항 – 항생제(아지트로마이신, 시프로플록사신, 클래리트로마이신 등)와 항경련제(카르바마제핀, 페노바르비탈, 페니토인 등)는 체내 비오틴 수치에 영향을 미칠 수 있다. 해당 약을 사용하는 사람은 의사와 상담을 통해 비오틴 영양제 섭취를 결정하는 게 좋다.
비오틴 결핍 시 증상
비오틴 결핍은 드물다.
그러나 ▲항생제·항경련제 등 특정 의약품 사용, ▲크론병 등 염증성 장질환, ▲과음, ▲간경화, ▲비오티니다제 결핍증 등 유전질환과 같은 요인에 의해 비오틴 결핍이 발생할 수 있다.
이럴 경우 다음과 같은 증상들을 경험할 수 있다.
- 가늘어진 머리카락
- 쉽게 부러지는 손톱
- 건조한 피부
- 결막염
- 우울증
- 무기력함
- 환각
- 팔·다리 저림
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