비타민 D는 우리 몸이 제 기능을 하기 위해 필요한 필수 영양소다.
이에 따라 "비타민 D 부족 시 어떤 현상이 발생하나요?", "비타민 D는 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?", "비타민 D의 효능은 무엇인가요?", "부작용은 없을까요?" 등과 같은 질문이 많은 편이다.
정답은 무엇일까.
비타민 D의 효능, 결핍현상, 부작용, 하루 섭취 권장량, 섭취 방법 등을 차례대로 알아보자.
비타민 D란?
비타민 D는 선샤인(Sunshine) 비타민이라고 불린다.
별칭에서 알 수 있듯이 햇빛에 노출될 경우 우리 몸 안에선 비타민 D 합성이 일어난다.
또한 비타민 D는 영양제와 더불어 연어, 참치, 계란 노른자, 버섯, 우유, 두유 등 음식을 통해 섭취할 수 있다.
비타민 D는 기름에 녹는 지용성이며 칼슘과 인 수치를 조절한다.
뼈, 치아, 근육 건강과 밀접한 연관성이 있고 세포 성장, 신경 및 면역 기능, 당 대사 등에 두루 관여한다.
잘 알려진 건 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)다.
비타민 D2는 식물성이다.
비타민 D3는 동물성이다.
이 가운데 우리 몸에서 발견되는 건 비타민 D3다.
이런 측면에서 비타민 D2보다 비타민 D3가 더 유익할 것이란 분석이 나온다.
비타민 D 효능
음식을 통해 충분한 양의 비타민 D를 얻기란 쉽지 않다.
이런 측면에서 비타민 D 영양제를 적절히 활용할 필요가 있다.
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수에 관여하는 만큼 뼈와 치아 건강에 보탬이 된다.
아울러 해당 영양소를 잘 섭취할 경우 기대할 수 있는 건강상 이득은 다양하다.
비타민 D의 효능 중 하나는 기분 개선이다.
세부적으로 국립대만대학교 등의 연구 결과를 보면 비타민 D 영양제는 부정적인 기분 및 우울한 감정을 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
이와 더불어 임상시험 등을 통해 확인된 비타민 D의 효능은 다음과 같다.
- 체중 감량 – 과체중인 사람은 비타민 D 수치가 낮은 경향을 보인다. 이런 측면에서 비타민 D와 체중 사이에는 연관성이 있다고 여겨진다. 일례로 캐나다 라발 대학교 등의 연구 결과에 따르면 비타민 D와 칼슘 영양제를 섭취한 그룹은 위약군보다 체중 감량 경과가 우수했다. 이를 두고 연구팀은 “여분의 비타민 D 및 칼슘 섭취는 식욕억제 효과가 있다”고 평가했다.
- 암 진행 예방 – 미국 국립 보건원(NIH)에 따르면 비타민 D는 암 종양의 성장을 늦출 수 있다. 이는 비타민 D가 가진 항염 작용 덕인 것으로 평가됐다.
- 2형 당뇨병 예방 – 비타민 D는 인슐린 저항성을 줄여 2형 당뇨병 위험을 낮추는 역할을 할 수 있다. 다양한 연구를 통해 비타민 D 결핍과 2형 당뇨병 발병 사이에 연관성이 나타나기도 했다.
- 다발성 경화증 예방 – 한 연구 결과에 따르면 비타민 D 섭취가 많을수록 다발성 경화증에 걸릴 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 다발성 경화증은 자가면역질환의 일종으로 시각 장애 등의 증상을 동반한다.
- 코로나19 감염 예방 - 미국 존스 홉킨스 대학교 등의 연구 결과에 따르면 비타민 D 영양제는 코로나19 감염 위험을 유의하게 낮춘 것으로 나타났다.
비타민 D 결핍 현상
선크림을 바르거나 실내에서 주로 생활하는 경우 비타민 D 결핍을 겪을 수 있다.
비만이나 신장(콩팥) 질환, 간 질환 등을 보유한 경우에도 비타민 D 결핍이 발생할 수 있다.
비타민 D가 부족할 경우 피곤함, 뼈 통증과 같은 현상이 일어날 수 있다.
이와 더불어 비타민 D가 부족할 때 발생하는 현상은 다음과 같다.
- 근육 통증
- 피로 골절 – 특별한 외상이 없이 뼈에 스트레스가 쌓이면서 발생하는 골절을 의미한다.
- 우울증 등 기분 변화
특히 비타민 D 결핍은 심혈관질환 및 자가면역질환을 야기할 수 있다.
구체적으로 비타민 D 결핍 시 ▲고혈압, ▲심부전, ▲뇌졸중, ▲류마티스 관절염, ▲1형 당뇨병, ▲염증성 장질환 발병 위험이 상승하는 것으로 평가됐다.
또한 비타민 D 결핍과 ▲급성호흡곤란증후군(ARDS) 사이에 연관성도 확인된 바 있다.
아동의 경우 비타민 D가 모자라면 구루병에 걸릴 위험이 높아진다.
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비타민 D 부작용
영양제를 통해 비타민 D를 과다 섭취하게 되면 혈중 칼슘 수치가 높아진다. 이럴 경우 다양한 증상이 발생할 수 있다.
다음과 같은 증상들은 비타민 D의 부작용으로 평가된다.
- 구토
- 메스꺼움
- 복통
- 탈수
- 정신적 혼란
- 무관심(기분 변화가 더딘 상태)
- 갈증
- 식욕 감소
- 변비
- 불면증 – 비타민 D 수치가 증가하면 멜라토닌 생성이 저해될 수 있다. 이에 따라 불면증이 나타날 수 있다.
이와 더불어 비타민 D 과다복용은 신장 손상, 설사 등을 초래할 수 있다.
비타민 D 하루 섭취 권장량
부족해도, 너무 많아도 문제가 되는 비타민 D, 도대체 얼마나 섭취해야 하는 걸까?
미국 국립 보건원은 하루 평균 400 ~ 800 IU(10 ~ 20 마이크로그램) 수준의 비타민 D를 섭취하도록 권고하고 있다.
이는 영아 ~ 성인에 해당하는 비타민 D 하루 권장량이다.
임신부나 수유부는 하루 평균 600 IU(15 마이크로그램) 수준의 비타민 D 섭취가 필요하다고 안내하고 있다.
다만 적정 비타민 D 수치를 유지하기 위해선 하루 1,000 ~ 2,000 IU(25~ 100 마이크로그램) 수준의 비타민 D를 섭취해야 한다는 연구 결과도 존재한다.
안전상의 문제없이 섭취할 수 있는 비타민 D 최대 복용량은 하루 기준 4,000 IU로 평가된다.
비타민 D 관련 주의사항
비타민 D 영양제를 섭취하는 사람이라면 다음과 같은 정보를 알아두면 좋다.
- 복용법 – 비타민 D는 지용성 비타민이다. 따라서 지방을 포함한 식사 후 섭취하는 게 좋다. 비타민 D 복용시간은 딱히 정해진 것이 없다. 다만 비타민 D는 불면증을 초래할 수 있다는 점에서 밤보단 아침에 섭취하는 게 적절할 수 있다.
- 상호작용 – 비타민 D 영양제는 고지혈증약인 아토르바스타틴, 로바스타틴 등의 효과에 영향을 줄 수 있다. 또한 다이어트약인 제니칼(올리스탯), 스테로이드제인 프레드니손 등은 비타민 D 수치를 낮출 수 있다. 티아지드계 이뇨제와 비타민 D 영양제를 병용하면 혈중 칼슘 수치를 과도하게 높아질 우려가 있다.
- 섭취 제한 – 신장결석, 신장기능저하, 유육종증 등을 앓는 사람은 비타민 D 영양제 섭취를 자제해야 한다. 인 또는 칼슘 수치가 높은 사람 역시 비타민 D 영양제 섭취에 주의해야 한다.
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