‘눈을 위한 비타민’.
루테인에 따라붙는 수식어다.
그만큼 루테인은 눈 건강과 떼어놓을 수 없는 관계를 형성하고 있다.
실제 효과는 어떨까? 부작용의 위험은 없을까?
루테인의 효능, 부작용, 권장량, 복용법 등에 대해 자세히 알아보자.
◇ 루테인이란?
호박, 당근, 옥수수 등이 특유의 색을 띠는 이유는 카로티노이드 때문이다.
카로티노이드는 노란색 계열의 천연 색소로 식물, 해조류, 박테리아 등에서 발견된다.
우리 눈에도 존재한다. 구체적으로 망막과 황반에 루테인, 지아잔틴이라는 카로티노이드가 분포한다.
이들은 눈으로 들어오는 블루라이트를 흡수하며, 항산화작용을 바탕으로 활성산소를 억제한다.
즉 루테인은 빛을 걸러내는 필터 역할을 통해 눈을 보호하고, 안과 질환을 예방하는 것으로 여겨진다.
‘눈을 위한 비타민’이란 별명이 붙은 이유가 바로 여기에 있다.
루테인은 달걀노른자, 브로콜리, 시금치, 옥수수, 포도, 호박 등의 음식에 풍부하다.
아울러 영양제를 통해 보충할 수 있다. 이럴 경우 기대되는 건강상 혜택이 몇 가지 있다.
◇ 효능
백내장과 황반변성은 노화로 인해 발생하는 안과질환이다. 이들 질환은 시력저하 및 실명을 초래한다는 점에서 고령자의 경각심이 요구된다.
루테인은 이런 노화 관련 안과질환을 예방하는 것으로 평가된다.
한 메타분석 결과에 따르면, 식사를 통해 하루 10 ~ 20mg의 루테인을 6개월간 섭취한 나이 관련 황반변성(AMD) 환자는 시야 선명도가 유의하게 개선된 것으로 나타났다.
또한 황반색소밀도(MPOD) 역시 향상됐다. 황반색소밀도는 눈 건강의 중요한 척도다.
다른 연구에선 루테인 영양제의 혜택이 밝혀졌다.
동핀란드대학교 등의 연구 결과에 따르면, 루테인+지아잔틴+오메가3 영양제는 나이 관련 황반변성의 진행을 늦추는 효과가 있는 것으로 평가됐다.
다만 대부분의 영양제가 그렇듯 효과에 대해선 갑론을박이 있는 편이다.
일례로 영국 런던 위생 열대의학 대학원 등의 연구 결과를 보면 루테인, 지아잔틴 영양제는 황반변성 예방에 미치는 효과가 미미한 것으로 드러났다.
더불어 AREDS(the Age-Related Eye Disease Study)로 명명된 연구 결과에 따르면 루테인, 지아잔틴 영양제 섭취와 백내장 수술 비율 등 사이에 큰 연관성이 없는 것으로 나타났다.
이런 측면에서 루테인 그리고 지아잔틴 관련 영양제의 효과는 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요가 있어 보인다.
◇ 부작용
루테인은 상대적으로 안전한 영양소로 평가된다. 다시 말해 적절히 섭취할 경우 건강상 위해가 적은 편이다.
일반적으로 영양제 또는 식단을 통해 하루 20mg 수준의 루테인을 섭취하는 건 건강상 큰 문제를 동반하지 않는다.
다만 과한 것은 모자람만 못하다.
루테인 과다 섭취 시 발생하는 부작용은 다음과 같다.
- 피부 변색 – 루테인+지아잔틴 영양제를 5년가량 섭취했을 때 피부가 노랗게 변하는 현상이 나타날 수 있는 것으로 확인됐다. 단 해당 부작용은 건강에 큰 위해가 되지 않는다고 평가됐다.
- 안구 내 결정 생성 – 하루 20mg 수준의 루테인 영양제+루테인 고함량 식단을 8년간 유지한 고령 여성의 눈에서 결정이 발생한 것으로 나타났다.
연구 결과에 따르면 루테인은 몸무게 1kg당 1mg, 지아잔틴은 1kg당 0.34mg 수준까지 섭취해도 안전하다.
예컨대 몸무게가 70kg인 사람은 하루 70mg 수준의 루테인, 53mg 수준의 지아잔틴을 섭취해도 괜찮은 것으로 이해할 수 있다.
그러나 이렇게까지 섭취할 필요는 없다.
루테인 하루 권장량은 10mg, 지아잔틴은 2mg 수준이기 때문이다.
◇ 주의사항 및 부가정보
루테인과 관련해 알아두면 좋을 정보들을 정리해봤다.
- 주의가 필요한 대상 – 임신부, 수유부 그리고 아동은 루테인 영양제 섭취와 관련해 신중을 기해야 한다. 물론 적당량을 섭취하면 건강상 큰 무리가 없다고 평가되지만 안전을 위해 의사와의 상의를 거쳐 루테인 영양제 복용을 결정하는 게 좋다.
- 먹는 시간 – 루테인과 지아잔틴은 지방에 녹는 지용성이다. 따라서 루테인+지아잔틴 영양제는 올리브 오일 등 건강한 지방을 함유한 식사와 함께 혹은 식후에 먹는 게 적절하다.
- 루테인+오메가3 – 루테인, 지아잔틴과 더불어 눈 건강을 돕는 것으로 알려진 영양소들이 몇 가지 있다. 비타민C, 아연 그리고 오메가3 등을 예로 들 수 있다. 이런 측면에서 루테인+지아잔틴과 오메가3 등을 결합한 제품들이 시중에서 판매되고 있다.
- 상호작용 – 루테인과 상호작용하는 영양제, 약 등은 잘 알려지지 않았다. 다만 비타민E 또는 베타-카로틴과 루테인을 병용하지 않아야 한다는 시각이 있다. 흡수율에 영향을 줄 수 있다는 평가다.
- 간에 미치는 영향 – 동물실험 결과 등을 참고하면, 루테인은 간에 지방이 쌓이는 걸 예방하는 역할을 한다. 또한 루테인은 간의 ALT 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 다만 루테인이 간에 미치는 영향력은 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요가 있다.
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