시트룰린은 운동 퍼포먼스 향상 및 건강 증진에 효과가 있다고 알려졌다.
실제로 시트룰린 영양제를 복용하면 이런 효능을 체험할 수 있는 걸까?
그리고 시트룰린과 아르기닌, 둘 중 어떤 걸 선택하는 것이 좋을까?
시트룰린의 효능, 부작용, 복용법 그리고 탈모와의 관계 등 부가적인 정보들을 차례대로 살펴보자.
◆ 시트룰린이란?
시트룰린은 우리 몸에서 발견되는 아미노산의 일종이다.
단, 여타 아미노산과는 달리 단백질 형성에 사용되지 않는다.
대신 시트룰린은 요소 회로(오르니틴 회로)라는 과정에서 중요한 역할을 수행한다.
요소 회로는 체내 해로운 물질을 배출하는 과정을 뜻한다.
구체적으로 우리는 요소 회로라는 생화학적인 반응을 바탕으로 여분의 암모니아를 요소로 바꾼다.
이렇게 만들어진 요소는 소변 등을 통해 배출된다.
이처럼 시트룰린은 해로운 물질의 배출 과정에 관여하는 것 외에도 혈관 확장을 돕는 것으로 알려졌다.
또한 근육 생성 과정에도 기여한다는 평가를 받는다.
◆ 시트룰린 종류
시트룰린은 영양제·보충제와 더불어 수박, 호박, 오이 등 음식으로 섭취할 수 있다.
영양제에 든 시트룰린은 크게 2가지로 형태로 나뉜다.
- L-시트룰린
- 시트룰린 말산염
L-시트룰린은 첨가물이 없는 시트룰린 그 자체로 볼 수 있다.
시트룰린 말산염의 경우 시트룰린과 말산염이 결합된 형태다. 말산염은 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 물질이다.
2가지는 효과 측면에서 큰 차이가 없는 것으로 평가된다.
다만 스포츠 및 퍼포먼스를 위한 영양보충제는 시트룰린 말산염을 주성분으로 하는 경우가 많은 편이다.
◆ 시트룰린 효능
영양제 등을 통해 시트룰린을 챙길 경우 어떠한 효과를 볼 수 있을까.
이에 관한 연구들이 다양하게 이뤄졌다.
한 연구 결과에 따르면 L-시트룰린은 혈관 확장을 돕는 것으로 나타났다.
이런 기전에 따라 L-시트룰린은 심장 질환 환자 또는 심장 질환 고위험자의 혈압 및 혈류 개선에 도움을 준다고 평가됐다.
또 다른 연구 결과를 보면 시트룰린의 혈관 확장 효과는 혈류 증가로 이어져 남성 성기능 개선에 기여할 수 있는 것으로 나타났다.
이와 더불어 시트룰린이 임상시험에서 보인 효능을 정리하면 다음과 같다.
- 성인들을 대상으로 한 연구에서 시트룰린 영양제·보충제를 섭취한 결과 혈압이 4 ~ 15% 감소한 것으로 나타났다.
- 사이클리스트를 대상으로 한 연구에서 시트룰린 복용군은 위약군 대비 지구력 운동 시간이 12% 늘어난 것으로 확인됐다.
- 남성들이 참여한 연구에서 시트룰린 말산염 복용군은 위약군에 견줘 웨이트트레이닝(근력 운동) 반복 능력이 53% 증가했다. 또한 근력 운동 전에 시트룰린 말산염을 복용한 그룹은 근육통이 40%가량 감소한 것으로 나타났다.
시트룰린의 효능은 연구별로 기복이 있었으며, 효과가 나타난 일부 연구는 참여자 수가 적었다는 점을 감안해야 한다.
영양제와 관련해 항상 물음표가 따라붙듯 시트룰린의 효능 역시 보다 많은 연구를 통해 증명될 필요성이 있다.
◆ 부작용
시트룰린과 같은 아미노산은 소화기관과 연관된 부작용을 초래할 수 있다.
구체적으로 시트룰린이 동반할 수 있는 부작용은 다음과 같다.
- 더부룩함
- 복부 경련
- 설사
- 발한(땀)
이런 부작용을 경험하지 않으려면 복용법이 중요하다.
시트룰린을 처음 복용할 경우 저용량에서 시작해 몸에서 나타나는 반응을 살피는 과정이 수반될 필요가 있다.
◆ 복용법
시트룰린의 효능 및 혜택을 누리기 위해선 어떠한 복용법을 따라야 할까.
사실 시트룰린 복용법과 관련해 딱히 정해진 건 없다.
그러나 연구 등을 통해 유효성이 나타난 복용법이 있어 이를 참고해 봄직하다.
시트룰린 복용법을 정리하면 다음과 같다.
- 근력 운동(웨이트트레이닝) 퍼포먼스 향상: 시트룰린 말산염 8g 단회 복용
- 근육 산소 공급: L-시트룰린 6g씩 7일간 복용
- 혈압 개선: L-시트룰린 3 ~ 6g씩 매일 복용
시트룰린의 하루 권장 섭취량은 L-시트룰린 3 ~ 6g, 시트룰린 말산염 8g 수준이다.
하루 10g가량 섭취한다고 해도 위장관계 부작용을 초래하진 않는 것으로 평가된다.
다만 시트룰린 복용에 따른 효과 및 부작용은 개인마다 다를 수 있다.
이런 점을 참고할 때 시트룰린은 관련 전문가의 안내에 따라서 섭취해야 한다.
혹은 시트룰린 영양제 각 제품의 사용설명서에 따라 섭취하도록 권장된다.
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◆ 시트룰린 vs 아르기닌
시트룰린과 아르기닌은 혈관 확장 및 혈류 개선에 기여하는 산화질소 생성을 돕는다.
시트룰린의 경우 산화질소 생성 과정에 간접적으로 관여하며, 아르기닌은 산화질소의 전구체로서 직접적인 영향력을 발휘한다.
이와 같은 유사점으로 인해 시트룰린과 아르기닌은 함께 사용되곤 한다.
이럴 경우 산화질소의 생성을 극대화할 수 있는 것으로 평가된다.
아르기닌, 시트룰린 둘 중 하나를 골라야 한다면 어떨까.
다양한 연구 결과들은 아르기닌보단 시트룰린의 손을 들어줬다.
그 배경에는 생체이용률이 있다.
다시 말해 우리 몸은 아르기닌보단 시트룰린을 잘 활용하는 것으로 이해할 수 있다.
예컨대 L-아르기닌은 L-시트룰린보다 체내 흡수율이 떨어지는 편이다.
이에 따라 L-아르기닌의 산화질소 생성 및 혈류 개선 효과는 상대적으로 지속시간이 짧다고 평가된다.
만약 운동·근육 퍼포먼스 향상 및 성기능 개선 등을 목적으로 영양제를 고른다면 시트룰린이 적절한 선택일 수 있다.
물론 그보다 좋은 건 시트룰린과 아르기닌을 같이 섭취하는 것이다.
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◆ 부가적인 정보
시트룰린과 관련해 알아두면 좋은 정보들을 모아봤다.
- 탈모 – 시트룰린은 탈모에 어떠한 영향을 미칠까. 이와 관련해 탈모 치료에 사용되는 다른 약을 살펴볼 필요가 있다. 일례로 미녹시딜은 혈관 확장을 도와 모낭에 대한 혈류를 늘리는 방식으로 탈모를 치료한다고 평가된다. 이런 측면에서 혈관 확장 및 혈류 개선을 돕는 시트룰린에 대해 탈모 치료 효과를 기대하는 시선이 존재한다. 그러나 시트룰린이 모발 성장 또는 탈모 치료에 도움이 된다는 과학적 근거는 부족하다.
- 복용시간 – 운동 퍼포먼스 향상을 목적으로 할 경우 시트룰린은 언제 복용하는 게 좋을까. 시트룰린의 운동 퍼포먼스 향상 효과가 나타난 연구들을 참고할 수 있다. 이들 연구에서 참여자들은 시트룰린을 운동 1시간 전에 섭취하는 방식을 따랐다.
- 제한대상 – 시트룰린 영양제는 임신부, 수유부 등에 대한 안전성이 명확히 확립되지 않았다. 따라서 임신부, 수유부는 의사와의 상의를 통해 해당 영양제 섭취를 결정해야 한다.
- 약물 상호작용 – 시트룰린 영양제 섭취 시 다른 약의 사용에 주의해야 한다. 일례로 시트룰린과 더불어 발기 부전 치료제 실데나필(제품명:비아그라) 등 PDE5 억제제를 병용할 경우 저혈압과 관련한 이상사례를 겪을 수 있다. 비슷한 맥락으로 시트룰린과 함께 암로디핀·딜티아젬·베라파밀 등 혈압약을 병용하지 않도록 주의해야 한다.
- 이런 정보를 참고로 하되 전문가 또는 제품 사용설명서에 따라서 시트룰린을 섭취하는 것이 가장 안전한 방법임을 명심해야 한다.
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