오메가3 지방산은 우리에게 영양제로 친숙한 존재다.
그러나 가벼이 여기기엔 전문의약품 성분으로 사용될 정도로 나름의 특장점을 갖추고 있다.
그런 만큼 오메가3의 효능과 더불어 부작용, 주의사항을 잘 알고 사용하는 게 중요하다.
오메가3의 효능, 부작용, 같이 먹으면 안 되는 약 등을 자세히 살펴보자.
오메가3란?
오메가3 지방산은 세포막을 구성하는 요소이며 폐, 심장, 혈관, 면역체계가 제기능을 하도록 돕는 역할을 한다.
이처럼 중요한 요소이지만 우리 몸은 오메가3를 만들어내지 못한다.
따라서 음식이나 영양제를 통해 반드시 섭취해야 할 필수 영양소 중 하나가 오메가3이다.
오메가3는 고도 불포화지방으로 '건강한 지방'이라고 불린다.
종류는 ALA(알파리놀렌산), EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), SDA, DPA 등으로 다양하다.
잘 알려진 건 EPA, DHA, ALA 등이다.
EPA와 DHA는 동물성 오메가3로 참치·고등어·연어·조개류와 같은 해산물에 많다.
ALA는 식물성 오메가3이며 호두·콩 등 식물에서 주로 발견된다.
오메가3 효능
오메가3를 잘 챙길 경우 얻을 수 있는 건강상 이득은 다양하다.
천식 예방을 한 가지 예로 들 수 있다.
구체적으로 오메가3의 효능은 다음과 같이 정리할 수 있다.
- 심혈관질환 예방 – 오메가3는 심장 건강에 기여할 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 확인된 바 있다. 일례로 영국 이스트앵글리아 대학교 등의 연구 결과를 보면 오메가3는 관상동맥질환 및 주요 심장 관련 사건 발생 위험을 줄인 것으로 나타났다. ALA의 경우 부정맥 예방에 효과가 있다는 평가가 나왔다.
- 지질 관리 – 오메가3는 중성지방 및 콜레스테롤과 같은 지질 관리에 도움을 준다. 호주 웨스턴 시드니 대학교 등의 연구 결과에 따르면 오메가3는 중성지방을 감소시키는 것으로 나타났다. 아울러 오메가3는 좋은 콜레스테롤, 즉 HDL 콜레스테롤을 늘리는 것으로 평가됐다. 중성지방 수치가 높으면 뇌졸중, 심근경색을 마주할 위험이 높아진다. 오메가3는 중성지방 관리를 도와 심장 건강에 기여하는 것으로 이해할 수 있다.
- 면역력 증진 – 중국 허난 농업 대학교 등의 연구 결과를 보면, 오메가3는 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 장 건강과 우리 몸의 면역체계는 연관성이 깊다. 이런 관계에 따라 오메가3는 면역력에 직접 혹은 간접적으로 좋은 역할을 할 수 있다고 평가된다.
- 뇌 기능 보전 – 한 연구 결과에 따르면 오메가3는 뇌 기능 노화 및 알츠하이머 치매 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다.
- 안질환 예방 – 오메가3는 망막을 구성하는 요소로 눈 건강과 연결고리를 갖고 있다. 특히 주요 안질환을 예방하는 효과가 있다. 미국 하버드 대학교 등의 연구 결과에 따르면 오메가3는 당뇨병성 망막증, 나이 관련 황반변성 등 안질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
- 천식 예방 – 오메가3는 만성 호흡기 질환인 천식의 발병 위험을 낮추는 역할을 할 수 있다. 미국 노스캐롤라이나 대학교 등의 연구 결과에서 이 같은 사실이 확인된 바 있다.
이밖에도 오메가3는 ▲피부 건강 증진, ▲대사 증후군 개선, ▲우울증상 완화, ▲골다공증 예방, ▲탈모 증상 완화, ▲주의력결핍과잉행동장애(ADHD) 증상 개선 등에 일조하는 것으로 알려졌다.
종류별로 살펴보면 EPA는 기분 전환, 뇌 기능 보호, 피부암(흑색종) 예방 효과가 두드러지며 DHA는 신생아 건강, ADHD 증상 개선, 항염 등에 기여한다고 알려졌다.
식물성 오메가3인 ALA는 성장에 중요한 요소이며 심장질환 및 혈전(피떡) 예방 효과가 있다.
다만 음식으로 섭취한 오메가3와 영양제로 섭취한 오메가3가 동등하게 작용할지 여부는 불명확하다.
오메가3 영양제의 효능은 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요가 있다.
한편, 미국에선 오메가3 성분의 바세파(Vascepa) 등의 제품이 전문의약품으로 사용되고 있다. 미국식품의약국(FDA)은 이 제품을 고중성지방혈증 치료에 사용하도록 허가했다.
오메가3 하루 권장량
오메가3 하루 권장량에 대해선 이런저런 의견들이 많다.
하루에 최소 250 ~ 550mg 수준의 오메가3(EPA+DHA)를 섭취하는 게 좋다는 것이 중론이다.
그 이상도 괜찮다는 평가가 있다.
미국심장협회(AHA)는 영양제를 통해 오메가3를 하루 3,000mg까지 섭취해도 안전상에 문제가 없다고 안내했다.
이와 더불어 개개인의 건강 상태에 따라 오메가3 적정량이 달라질 수 있다.
- 심장질환 경험자 – 1,000mg(하루 기준)
- 우울증 및 불안장애 경험자 – 200 ~ 2,200mg
- 임신부 및 수유부 – 200 ~ 300mg
위 사항은 임상시험에서 평가된 용량들이다. 이를 참고로 의사와의 상의를 통해 오메가3 섭취량을 결정하는 게 가장 안전한 방법이다.
오메가3 부작용
영양제를 통해 오메가3 또는 어유를 과다 섭취할 경우 이상사례를 겪을 수 있다.
오메가3, 어유가 초래할 수 있는 부작용은 다음과 같다.
- 메스꺼움
- 묽은 변
- 어취
- 복통
주의를 요하는 부작용도 일어날 수 있다.
- 혈당 증가
- 출혈
- 저혈압
- 설사
- 위산 역류
- 출혈성 뇌졸중
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오메가3 주의사항
오메가3 영양제를 섭취한다면 알아둬야 할 사항들을 정리해 봤다.
- 복용법 – 오메가3 먹는 시간대는 따로 정해지지 않았다. 즉 하루 중 언제든 먹어도 괜찮다고 볼 수 있다. 단, 오메가3는 빈속보단 식사 후에 먹는 게 흡수율이 좋은 것으로 알려졌다. 따라서 아침 또는 점심 또는 저녁식사 후 원하는 시간대에 섭취하는 게 적절할 수 있다.
- 상호작용 – 오메가3(혹은 어유)는 여러 의약품과 상호작용할 수 있다. 항응고제, 혈압약, 피임약, 비만치료제(제품명:제니칼) 등을 예로 들 수 있다. 항응고제와 오메가3를 같이 복용할 경우 출혈의 위험이 증가하며, 혈압약과 오메가3를 병용할 경우 저혈압을 경험할 수 있다. 따라서 해당 약들을 복용하는 사람은 의사와의 상의를 거쳐 오메가3를 섭취하는 게 현명하다.
- 알티지(rTG) 오메가3 – 오메가3 영양제는 EE, TG, rTG, FFA, PLs 등 다양한 형태를 띤다. 형태에 따라 생체이용률, 즉 인체에 흡수돼 이용되는 가능성 등이 달라질 수 있다. 이 가운데 알티지 오메가3는 위장관계 부작용이 적고 흡수율이 상대적으로 우수하다고 평가된다.
- 품질 – 오메가3 영양제의 안정성과 품질을 보장하는 인증으로는 GOED, IFOS, ISURA 등이 있다.
- 신선도 – 오메가3는 산패하기 쉽다. 산패할 경우 악취가 나고 효과가 떨어지며 건강에 위해를 끼칠 수 있다. 따라서 오메가3 영양제는 유통기한과 냄새를 잘 확인하는 게 중요하다. 아울러 직사광선을 피하는 게 좋고 비타민 E와 같은 항산화제를 함유한 제품을 고르는 것이 현명하다.
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