운동에 진심인 사람이라면 한 번쯤 크레아틴 섭취를 고려해 봤을 것이다.
그만큼 크레아틴은 운동 능력 향상, 근육 증가 등과 연관성이 깊은 요소다.
단, 잘못 복용하면 오히려 근육에 해가 될 수 있기에 잘 알고 사용하는 게 상당히 중요하다.
크레아틴의 효과, 부작용, 복용법 등 반드시 알아야 할 사항들을 차근차근 알아본다.
◆ 크레아틴이란?
아미노산의 일종인 크레아틴은 간, 췌장, 신장(콩팥)에서 만들어지며 뇌와 근육에 주로 분포한다.
엄밀히 따지면 95%는 근육, 5%는 뇌 등에 저장되는 것으로 알려졌다.
근육에 저장된 크레아틴은 크레아틴 인산 형태를 띠며 우리 몸의 에너지 화폐라고 불리는 ‘ATP’ 생성을 돕는 역할을 한다.
즉 크레아틴을 잘 보충하면 ATP가 생성이 촉진되고, 그 결과 운동 퍼포먼스가 향상될 수 있는 것이다. 운동선수 및 보디빌더들이 크레아틴을 챙겨 먹는 이유이기도 하다.
크레아틴은 영양제를 통해 보충할 수 있다. 또한 해산물과 적색육 등 음식을 통해서도 섭취할 수 있다.
◆ 효과
보충제 등을 통해 크레아틴을 섭취할 경우 다양한 효과를 기대할 수 있다.
대표적인 건 운동 능력 향상이다.
텍사스 여자 대학교 등의 연구 결과에 따르면 28일 동안 크레아틴을 섭취한 운동 선수들은 사이클 퍼포먼스 15%, 벤치 프레스 퍼포먼스 6%가 각각 상승한 것으로 나타났다.
운동 소화량 및 퍼포먼스의 증가는 근력과 근량의 성장으로 이어진다.
이와 더불어 크레아틴을 보충할 경우 얻을 수 있는 효과는 다음과 같다.
- 부상 예방 – 크레아틴 보충 시 탈수 및 근육 경련 발생 빈도가 줄어들 수 있다. 아울러 뼈·근육·인대·신경 등의 부상 빈도 역시 감소할 수 있다.
- 인지력 및 지능 개선 - 영국 치체스터 대학교 등의 연구 결과에 따르면 크레아틴 보충제는 고령자의 인지력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 또한 그리스 아리스토텔레스 대학교 등의 연구 결과를 보면 크레아틴 영양제 섭취는 건강한 성인의 기억력 및 지능 향상과 연관성이 있었다.
- 질환 증상 개선 – 동물실험 결과 등에 따르면 크레아틴은 알츠하이머치매, 파킨슨병, 헌팅턴병 등 질환 관리에 도움이 되는 것으로 평가됐다.
- 피부 노화 예방 – 크레아틴을 함유한 크림은 피부 처짐 및 주름을 개선하는 효과가 있는 것으로 확인됐다.
이외에도 크레아틴은 ▲혈당 개선, ▲근육 기능 및 삶의 질 향상, ▲비알코올성지방간질환 관리 등에 도움이 된다는 연구 결과들이 있다.
관련 효과는 채식주의자와 같이 크레아틴 수치가 낮은 사람들에게서 보다 잘 나타날 것으로 평가된다.
◆ 적정량
크레아틴은 얼마나 섭취해야 할까?
몸무게 1kg 당 30mg의 크레아틴을 섭취하는 게 적절하다는 연구 결과가 있다.
즉 하루 3 ~ 5g 수준의 크레아틴 섭취가 필요하다는 계산을 할 수 있다.
우리 몸은 하루 1 ~ 2g 수준의 크레아틴을 만들어낸다.
그리고 생선, 닭, 소고기 등을 고루 먹는다면 식단을 통해 하루 2g 수준의 크레아틴을 얻을 수 있다.
이런 점을 참고로 자신에게 필요한 양을 가늠해 보는 것이 좋다.
아울러 하루에 섭취할 수 있는 최대치에 대한 궁금증도 있을 수 있다.
미국 멤피스 대학교 등의 연구 결과를 보면, 하루 기준 4 ~ 20g 수준의 크레아틴을 장기간 섭취하더라도 건강상 큰 문제가 없는 것으로 나타났다.
다만 크레아틴 최대 섭취량은 개개인의 특성에 따라 다를 수 있다는 점을 명심해야 한다.
더불어 과한 건 모자란 것만 못할 수 있으니 적정선을 지키는 게 현명한 선택이라는 점도 기억해야 한다.
◆ 부작용
크레아틴 영양제 및 보충제를 오남용할 경우 겪을 수 있는 부작용은 다양하다.
한 가지는 근육 경련 및 근육 결림이다. 근성장 등을 위해 섭취한 크레아틴이 되려 근육 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있는 것이다.
이와 함께 크레아틴 사용에 따라 겪을 수 있는 부작용은 다음과 같다.
- 체중 증가
- 더부룩함 등 위장관계 증상
- 설사
- 어지럼증
- 고혈압
- 간 기능 장애
- 신장(콩팥) 손상
드물지만 횡문근융해(근섬유가 분해돼 혈류 등으로 방출되는 질환), 신부전 등도 크레아틴 섭취에 따라 나타날 수 있다.
또한 영양제 섭취는 체내 크레아틴 생성 및 저장을 저해할 수 있다는 시각 역시 존재한다.
이런 점을 고려할 때 의사와의 상담을 통해 적정 섭취량을 정하는 것이 현명하다.
◆ 복용법
근육 성장 등이 목적일 때 크레아틴을 복용하는 방법이 있다.
크레아틴 복용법은 큰 틀에서 보면 크레아틴을 고용량으로 복용하다가 점차 용량을 낮추는 방법이다.
구체적으로 △5 ~ 7일간 하루 20 ~ 25g 수준의 크레아틴을 복용한 뒤 △용량을 낮춰 하루 3 ~ 5g 수준의 크레아틴을 지속 복용하는 방식이다.
처음 고용량 복용 단계를 크레아틴 로딩(loading), 그리고 용량을 낮춰서 복용하는 단계를 유지(maintenance)라고 부른다.
고용량을 장전한 뒤 저용량으로 유지하는 방식을 따르면, 크레아틴의 효과를 보다 빠르게 체감할 수 있다는 평가가 있다.
단 안전하고 효과적인 사용을 위해선 관련 전문가의 지도 하에 크레아틴을 섭취하는 걸 권장한다.
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◆ 주의사항
크레아틴을 섭취한다면 알아야 할 것들을 정리해 봤다.
- 제한 대상 – 콩팥 질환, 고혈압, 간 질환 등을 가진 사람은 크레아틴을 섭취하지 않아야 한다.
- 탈모 – 크레아틴 보충제 및 영양제가 탈모를 야기한다는 과학적 근거는 부족하다. 다만 일부 연구에선 크레아틴을 섭취할 경우 남성형 탈모를 유발하는 디히드로테스토스테론(DHT) 수치가 증가한다는 사실이 확인된 바 있다. 이런 현상이 실제로 탈모로 이어질지 여부에 대해선 보다 많은 연구가 필요한 상황이다.
- 종류 – 크레아틴 관련 제품은 보통 크레아틴 모노하이드레이트를 함유하고 있다. 크레아틴 모노하이드레이트는 많이 연구됐고 오래 사용됐다는 장점이 있다.
- 상호작용 – 크레아틴 영양제는 ▲비스테로이드성소염진통제(NSAIDs), ▲카페인, ▲이뇨제, ▲시메티딘 등 위산분비 억제제, ▲프로베네시드 등 통풍 치료제와 상호작용할 수 있으니 주의해야 한다.
- 성별에 따른 효과 – 크레아틴 보충제의 효과는 성별과 상관없이 일관 것으로 나타났다. 즉 여성이 섭취하더라도 근육 성장과 같은 효과를 똑같이 기대할 수 있다.
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