두뇌 활동을 증진하는 방법은 다양합니다.
퍼즐, 학습, 운동 등은 모두 두뇌 퍼포먼스 향상에 도움을 준다고 알려졌습니다.
이에 더해 적절한 영양 보충까지 이뤄진다면 금상첨화겠죠.
어떤 영양제들이 두뇌 회전에 도움을 줄 수 있을까요?
사고력과 기억력 등을 돕는 뇌 영양제들을 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 비타민 D
두뇌 영양제 중 하나는 비타민 D입니다.
비타민 D가 부족한 경우 우울증을 경험할 위험이 높아지는 것으로 평가됩니다.
우울증은 기분뿐 아니라 브레인 포그(brain fog)와 같은 뇌 기능 상의 문제를 동반해 집중력 및 기억력 저하를 초래할 수 있어요.
따라서 우울증상으로 인해 뇌 기능이 저하된 경우라면, 비타민 D 영양제가 한 가지 대안이 될 수 있습니다.
다양한 연구 결과들에 따르면, 비타민 D 영양제는 우울증상 및 브레인 포그 증상의 개선에 기여할 수 있는 것으로 나타났습니다.
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기억력과 집중력 등에도 도움이 될 수 있다고 평가됩니다.
비타민 D는 햇빛을 볼 시간이 부족한 수험생 등에게 적절한 영양제일 수 있어요.
단, 영양제 역시 일부 부작용이 있을 수 있기 때문에 의사와의 상의를 통해 결정하는 게 현명합니다.
2. 어유
고등어 등 기름기가 많은 어류로부터 만들어진 어유에는 DHA와 EPA 등 두 가지 종류의 오메가3 지방산이 풍부합니다.
두 가지 지방산은 다방면에서 건강에 이로운 작용을 하는데요. 두뇌에 미치는 영향력도 꽤 주목할 만합니다.
특히 DHA는 뇌 기능과 구조를 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다.
영양제를 통해 DHA를 보충할 경우, 사고력과 기억력, 그리고 반응시간 등이 향상될 수 있다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.
EPA와 DHA를 같이 섭취할 경우에는 노화에 따른 뇌 기능 저하를 일부 예방할 수 있다는 평가도 있습니다.
만약 식사를 통해 충분한 어유를 섭취하지 못한다면 DHA 및 EPA 영양제가 한 가지 대안이 될 듯합니다.
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3. 마그네슘
마그네슘은 우리 몸이 제 기능을 하는 데 필수적인 미네랄이에요.
효소 반응, 에너지 생성, 신경 기능, 혈압 조절 등 다양한 방면에 관여하는 것으로 알려져 있어요.
마그네슘은 뇌 기능과도 연관성이 있다는 점이 밝혀졌습니다.
연구 결과에 따르면, 마그네슘 결핍은 뇌의 인지능력 저하와 연관성이 있는 것으로 밝혀졌어요.
또 다른 연구 결과를 보면, 마그네슘 수치가 높을 경우 주의력 및 기억력을 요구하는 인지력 시험에서 좋은 점수를 얻을 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.
특히 마그네슘 수치가 높은 사람은 인지력 손상 발생 위험이 상대적으로 낮다는 점 역시 확인됐습니다.
이외에도 마그네슘 보충은 불안, 우울, 브레인 포그 등의 증상 개선에 도움이 된다는 점이 조명된 바 있습니다.
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4. 비타민 B
특정 비타민 B가 모자란 경우 주의집중력 및 기억력 저하 등 브레인 포그 증상을 겪을 가능성이 있다고 알려져 있어요.
구체적으로 비타민 B12, B6, 엽산 등의 결핍은 뇌 기능에 문제를 일으킬 수 있다고 평가됩니다.
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이럴 때 영양제가 한 가지 해답이 될 수 있는데요.
일례로 영양제를 통해 B12를 보충한 경우, 기억력과 주의력 등이 향상됐다는 연구 결과가 존재합니다.
개별 영양소를 챙기기 보단 비타민 B 복합체(complex)를 선택하는 게 현명한 방법일 수 있어요.
5. 크레아틴
크레아틴은 우리 몸의 근육에 존재하는 아미노산입니다. 뇌에도 소량 존재하는 것으로 알려져 있습니다.
아마도 크레아틴이라고 하면 헬스보충제를 먼저 떠올리는 사람들이 많을 거예요. 하지만 흥미롭게도 크레아틴은 두뇌 퍼포먼스에도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있는데요.
구체적으로 고기를 먹지 않는 사람이 크레아틴 보충제를 섭취할 경우 기억력과 사고력이 향상될 수 있다는 점이 밝혀진 바 있습니다.
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6. 카페인
카페인은 뇌와 중추신경계를 자극하는 것으로 잘 알려져 있어요. 커피를 마시면 잠이 깨고 정신이 말짱해지는 원리이기도 합니다.
다양한 연구를 통해 카페인은 뇌에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점이 밝혀졌어요. 기억력, 반응시간, 그리고 일반적인 뇌 기능을 향상시키는 역할을 하는 것으로 평가됐죠.
일반적으로 하루 200 ~ 400mg의 카페인 섭취는 건강에 큰 지장이 가지 않는다고 여겨집니다.
다만 너무 많이 섭취할 경우에는 불안감이나 오심, 불면증이 생길 수 있으니 적절히 조절하는 게 중요합니다.
7. 포스파티딜세린
포스파티딜세린은 인지질이라고 불리는 지방산으로 뇌 세포를 보호하는 역할을 합니다. 특히 기억력 등에 미치는 영향력이 큰 것으로 평가됩니다.
이런 측면에서 포스파티딜세린 영양제는 뇌 건강에 도움이 될 수 있어요.
하루 3번 각각 100mg의 포스파티딜세린 영양제를 섭취할 경우 노화에 따른 뇌 기능 저하를 예방할 수 있다는 연구 결과들이 존재합니다.
건강한 사람이 하루 400mg 수준의 포스파티딜세린을 섭취할 경우 사고력과 기억력 증진을 기대할 수 있다는 평가도 있습니다.
지켜볼 포인트는 향후 큰 규모의 연구에서도 일관된 효과가 나타날지 여부입니다.
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