살 뺄 때 가장 효과적인 다이어트 방법은 무엇일까요?
얼마나 지속 가능한지를 살펴보는 게 중요해요.
각각의 다이어트법은 나름의 원칙이 있고, 특정 음식은 제한하는 방식이기 때문에 장기적으로 유지하기 힘든 부분이 있죠.
이런 점을 잘 파악한 뒤 다이어트에 돌입하는 게 현명한 선택일 수 있습니다.
케토(keto) 다이어트, 팔레오(paleo) 다이어트, 30일 건강(the whole 30) 다이어트, 지중해식 식단 다이어트, 간헐적 단식 등 각각의 다이어트가 가진 특징을 미국 텍사스 대학교 등의 도움말을 참고로 살펴보겠습니다.
케토 다이어트
케토제닉(ketogenic) 다이어트는 지방 섭취는 늘리고 탄수화물 섭취는 현저히 줄이는 방식이에요.
이런 방식은 체중감량과 더불어 혈당을 낮추는 데 효과가 있죠.
케토 다이어트는 원래 어린이 뇌전증 환자의 치료를 목적으로 개발됐어요.
따라서 성인이 이런 식단을 오랫동안 유지할 경우 겪을 수 있는 증상에 대해선 많이 밝혀지지 않았죠.
아울러 과일, 채소, 콩, 통곡물 등 영양소가 풍부한 음식들을 식단에서 배제해야 한다는 단점도 있어요. 식단의 제한이 심하기 때문에 지속적으로 시행하기 쉽지 않은 다이어트법입니다.
팔레오 다이어트
이 다이어트는 ‘선대 인류가 먹던 음식이 우리 몸에 더 건강할 것’이란 아이디어 착안해 만들어졌어요.
즉, 오늘날 먹는 음식은 우리 몸에 적합하지 않을 것이란 믿음으로 탄생한 다이어트법인데요.
팔레오 다이어트는 초식동물의 고기, 생선, 견과류, 씨앗류, 과일, 채소 등으로 식단을 구성하는 방식이에요.
유제품, 통곡물, 콩류, 가공식품, 설탕 등은 배제하죠.
이런 방식에 따라 식단을 구성할 경우, 가공식품은 멀리하고 보다 건강한 음식을 많이 섭취할 수 있죠.
체중감량에도 도움이 됩니다.
그러나 통곡물, 콩 등을 식단에서 배제함에 따라 섬유질 및 여러 영양소를 섭취하지 못하게 됩니다.
장기적으로 봤을 때 꾸준히 유지하기 힘든 다이어트법이라고 평가할 수 있습니다.
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건강 30일 다이어트
이 다이어트는 30일 과정의 디톡스(detox)라고 이해할 수 있어요.
설탕, 알코올, 통곡물, 콩류, 유제품 등을 배제하고 고기, 생선, 견과류, 씨앗류, 채소, 과일 등을 섭취하는 방식이에요.
30일이 지난 이후에는 금기시됐던 음식을 하나씩 식단에 포함시키는 과정이 이뤄집니다.
특정 음식을 식단에 포함했을 때 내 몸이 보이는 반응을 살피는 것이 중요하죠.
건강 30일 다이어트는 팔레오 다이어트와 장단점이 유사합니다.
장점은 가공식품 섭취를 줄이고 건강한 음식 섭취를 늘릴 수 있다는 점입니다.
단점은 통곡물, 콩 등과 같은 음식을 배제해야 하며 장기간 고수하기 힘든 다이어트법이란 점이죠.
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지중해식 식단 다이어트
가장 각광받는 다이어트라고 평가할 수 있어요.
지중해식 식단은 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩, 올리브 오일, 생선, 해산물 등으로 이뤄집니다. 여기에 닭, 오리 등 가금류 고기와 계란, 치즈, 요거트 등을 추가할 수 있고 쇠고기, 돼지고기 등 적색육과 당류도 때때로 허용되죠.
이런 식단은 풍부한 채소와 항염증 작용을 할 수 있는 음식을 포함하고 있기 때문에 심장질환, 당뇨병, 알츠하이머 치매, 암 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이와 더불어 체중감량에도 기여할 수 있죠.
간헐적 단식
특정한 식단을 정하기보단 금식하는 기간을 통해 칼로리 섭취를 줄이는 방법입니다. 이를테면 5일 마음껏 먹고 2일 동안은 500 칼로리 미만으로 섭취하는 방식 등으로 이뤄지죠.
효과는 어느 수준일까요? 간헐적 단식은 체중의 8%까지 감량하는 효과가 있는 것으로 평가됐습니다. 건강에도 큰 무리를 주지 않는 것으로 나타났죠.
식단의 제한에 고통받지 않고 살을 빼고 싶다면, 고려해 볼만한 다이어트법입니다.
최선의 다이어트법을 원한다면?
지금껏 살펴본 바로는 지중해식 식단 다이어트와 간헐적 단식이 지속 가능성 및 효과 측면에서 기대할 만한 다이어트법인 것으로 나타났습니다.
여기에 △채소, 과일, 통곡물 많이 섭취하기, △적색육과 가공육 섭취 줄이기, △알코올 음료 멀리하기 등의 원칙을 더한다면 보다 완벽한 다이어트법이 될 수 있습니다.
하나를 더 보태자면 운동인데요. 일주일에 150분 정도 운동을 꾸준히 한다면 뱃살과 작별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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