고혈압은 특별한 징조가 없습니다.
그리곤 심근경색이나 뇌졸중 등 치명적인 질환을 일으켜 생명에 위협을 가합니다.
이런 점에서 고혈압의 관리와 예방은 정말 중요합니다.
고혈압 예방 및 관리법을 미국의 주요 의료기관인 메이요 클리닉의 도움말로 알아보겠습니다.
정상체중 유지
혈압은 체중에 따라 높아질 수 있어요.
과체중인 경우 코골이 등 수면무호흡증을 경험할 수 있고, 그 결과 혈압이 더욱 상승하기도 합니다.
따라서 정상 혈압을 유지하기 위해선 체중관리가 반드시 필요합니다.
체중 1kg를 줄이면 혈압을 약 1mm Hg 낮출 수 있는 것으로 평가됩니다.
특히 허리둘레에 신경을 써야 해요.
남성의 경우 허리둘레가 102cm(40인치) 이상이면 고혈압 위험이 있는 것으로 조사됐어요.
여성의 경우 89cm(35인치) 이상일 경우 고혈압 위험에 노출된 것으로 여겨집니다.
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규칙적인 운동
신체활동은 혈압 관리를 위해 중요한 요소입니다.
고혈압 환자의 경우 일주일 기준 150분 정도 운동을 한다면 혈압을 5 ~ 8mm Hg 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
단, 꾸준해야 합니다.
만약 운동을 그만두면 혈압은 다시 상승할 수 있어요.
고혈압 전 단계인 사람의 경우 꾸준히 운동을 한다면 혈압을 안전한 수준까지 낮출 수 있어요.
고혈압으로 진단받는 상황을 예방할 수 있죠.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 댄스, 근력운동 등 대부분의 운동은 혈압 관리에 도움을 줍니다.
식습관 교정
통곡물, 과일, 채소, 생선, 견과류 위주의 식단을 갖는 게 좋습니다.
포화지방, 콜레스테롤, 나트륨, 당 함량이 높은 음식은 피해는 게 현명하죠. 이른바 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단입니다.
고혈압 환자의 경우 이런 식단을 통해 혈압을 11mm Hg 가량 낮출 수 있는 것으로 평가됩니다.
특히 신경 써야 할 영양소는 칼륨입니다.
칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향력을 줄여줍니다. 보충제보단 과일이나 채소를 통해 해당 영양소를 섭취하는 것이 권장됩니다.
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나트륨 줄이기
고혈압으로 진단받았다면 짠 음식을 줄이는 습관을 들여야 해요. 나트륨 섭취를 조금만 줄여도 심장 건강이 향상될 수 있고 혈압을 5 ~ 6mm Hg 낮출 수 있어요.
이를 위해선 음식의 영양성분을 잘 따져보는 노력이 필요해요. 아울러 가공식품은 되도록 피해야 해요.
단번에 입맛을 바꾸긴 힘들죠. 점차적으로 나트륨 섭취량을 줄여가는 방법을 택해보세요. 꾸준히 하다 보면 식성은 변할 수 있어요.
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술 적당히 마시기
하루 한두잔의 술은 혈압을 약 4mm Hg 낮추는 효과가 있어요.
그러나 과하게 마실 경우 이 같은 효과는 사라져요.
오히려 혈압을 높이는 결과를 초래할 수 있어요. 아울러 혈압약의 효과까지 떨어뜨릴 수 있어요.
따라서 술은 적당히 마시도록 노력해야 합니다.
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카페인 섭취 주의하기
카페인이 혈압에 미치는 영향력에 대해선 갑론을박이 있어요.
평소 커피 등을 잘 마시지 않는 사람에 대해 카페인은 혈압을 약 10mm Hg 높이는 것으로 알려졌습니다.
그러나 커피를 자주 마시는 사람에겐 혈압 상승 효과가 상대적으로 뚜렷하진 않은 편이죠.
특히 카페인 섭취가 장기적으로 혈압에 미치는 영향력에 대해선 많이 밝혀지지 않았어요.
다만, 높일 가능성이 있다는 점에 무게가 실리는 상황이죠.
만약 카페인 음료 섭취 30분 이내 혈압을 측정했을 때 평소보다 5 ~ 10mm Hg 가량 상승했다면 카페인에 민감한 것일 수 있어요.
이런 경우 의사의 지시를 따라야 합니다.
금연
흡연은 혈압상승의 원인입니다. 희망적인 것은 금연을 할 경우 혈압이 정상으로 돌아올 수 있다는 점입니다.
금연은 심장뿐 아니라 전체적인 건강을 위해서도 반드시 필요합니다.
스트레스 해소하기
만성적인 스트레스는 혈압에 악영향을 미칠 수 있어요. 간헐적인 스트레스 역시 과식, 음주, 흡연 등을 유발하기 때문에 혈압 상승을 야기할 수 있죠.
스트레스를 해소하기 위해선 근본적인 원인을 찾아보는 게 중요합니다.
그리고 다음과 같은 방법을 통해 해결책을 모색해 보세요.
1) 계획해라
우선순위를 정하는 방식으로 하루를 계획해보세요. 너무 많은 일을 처리하려는 욕심을 버려야 하며 가끔은 ‘No’라고 말할 줄 아는 지혜가 필요합니다.
세상 일이 다 내 뜻대로 되지 않을 수 있다는 점을 이해하고, 그 안에서 적절히 타협점을 찾아가는 자세가 중요합니다.
2) 스트레스 방아쇠를 최대한 피해라
스트레스를 초래하는 상황 등을 가급적 피해야 합니다.
이를테면 아침 출근길 교통 체증이 스트레스라면 조금 더 일찍 출발해보세요. 아니면 대중교통을 이용하는 방법도 있습니다.
대인관계에서 비롯된 스트레스라면, 그런 원인을 제공하는 사람과 최대한 마주치지 않도록 신경을 기울여보세요.
3) 회복의 시간을 가져라
취미활동을 위한 시간을 가지세요. 산책이나 좋아하는 운동, 음악 감상을 하는 것 역시 좋은 스트레스 해소법이죠.
또 다른 방법은 몸과 마음을 편안히 하는 것입니다. 조용한 곳에 편히 앉아 천천히 호흡하며 명상 등으로 몸의 긴장을 풀어준다면 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
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