당뇨병을 예방하는 5가지 방법

2형 당뇨병을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

 

 

 

2형 당뇨병은 인슐린이 제대로 작용하지 않거나 분비량이 낮은 경우를 의미하며 생활습관 등에 따라 점차적으로 발생할 수 있습니다.

 

따라서 생활습관의 교정을 통해 예방이 가능한 것으로 평가됩니다.

 

어떤 예방법이 있을까요?

 

미국의 주요 의료기관인 메이요 클리닉의 도움말을 바탕으로 하나씩 살펴보겠습니다.

 

 

◆ 체중감량

 

당뇨병의 주요 위험인자 가운데 하나는 비만입니다.

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체중의 7% 정도를 감량하면 당뇨병에 걸릴 위험이 약 60% 줄어든다는 사실이 연구에서 확인된 사례가 있습니다.

 

미국당뇨병학회(ADA)는 전 당뇨 단계인 사람에 대해 체중의 7 ~ 10%를 줄이도록 권고하고 있어요.

 

이럴 경우 당뇨병으로 진행할 수 있는 위험을 예방할 수 있습니다.  

 

급격한 체중감량보단 적당한 선에서 달성할 수 있는 수준으로 목표를 정해 살을 빼는 게 현명할 수 있습니다.

 

일주일에 0.5 ~ 1kg 정도 체중을 줄인다는 마음가짐으로 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

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◆ 신체활동

 

당뇨병 예방을 위해선 건강한 체중을 유지하는 게 중요합니다. 

운동 등의 신체활동은 체중감량 및 조절에 큰 도움이 됩니다.

 

또한 혈당조절과 인슐린 감수성을 향상시키는 데 일조할 수 있죠.

 

여기서 인슐린 감수성은 우리 몸의 세포가 인슐린에 반응하는 정도를 말하며 정상 혈당을 유지하는 중요한 요인입니다.

 

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 하면 될까요?

 

 

1) 유산소 운동

 

수영, 자전거 타기, 걷기, 조깅 등과 같은 유산소 운동을 하루 30분을 목표로 실천해보세요.

 

일주일 단위로 봤을 땐 150분 분량의 운동을 실천할 수 있다면 좋습니다.

유산소 운동은 체중조절을 도와 당뇨병 예방에 기여합니다.

 

 

2) 저항 운동

 

저항 운동(resistance exercise)은 근력을 강화하는 운동입니다.

 

무산소 운동이라고도 불립니다.

 

웨이트 트레이닝과 요가 등이 저항 운동에 해당하는데요. 이런 종류의 운동을 일주일에 2 ~ 3회 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.

 

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3) 틈틈이 하는 운동

 

짬을 내서 틈틈이 하는 운동도 효과가 있습니다.

 

만약 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있었다면 잠시 일어나 주변을 걷거나 가벼운 운동을 해보세요.

 

30분 단위로 틈틈이 하는 운동은 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

 

◆ 섬유질이 풍부한 음식 먹기

 

토마토, 피망, 브로콜리, 콜리플라워, 콩류, 통곡물 등에 풍부한 섬유질은 당의 흡수를 늦추고 혈당을 낮춥니다.

 

아울러 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해하며 심장 건강에도 기여할 수 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 체중을 줄일 수 있고 당뇨병의 위험도 낮아질 수 있습니다.

 

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◆ 건강한 지방 섭취

 

체중을 줄이고 이를 유지하려면 식물성 지방 혹은 좋은 지방이라고 불리는 불포화지방산을 섭취하는 게 중요합니다.

 

단일 및 고도 불포화지방산은 콜레스테 수치 조절과 더불어 심장 및 혈관 건강에 이로운 것으로 평가됩니다.

 

올리브, 해바라기씨, 카놀라유, 견과류, 씨앗류, 고등어, 연어, 참치 등 불포화지방산이 풍부한 음식들로 식단을 구성하면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있죠.

 

반면 동물성 지방 또는 나쁜 지방이라고 불리는 포화지방산 섭취는 적절히 조절해야 합니다.

 

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체중조절을 위해선 견과류 등을 통해 건강한 지방을 섭취하는 게 중요합니다.

 

 

◆ 유행하는 다이어트 No No

 

케토 다이어트, 팔레오 다이어트 등 정말 다양한 다이어트법들이 있죠?

 

이런 다이어트들은 단기적으로 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있지만, 장기적인 관점에서 당뇨병 예방에 기여할지 알 수 없습니다.

 

더욱이 최신 유행하는 다이어트법들은 각각의 ‘금지 음식 리스트’가 있어서 오랫동안 실천하기 어렵습니다.

 

결국 이런 다이어트법들보단 평생 지속할 수 있는 나만의 식단 전략을 짜는 게 중요합니다. 과일, 통곡물, 콩, 생선, 살코기 등을 끼니마다 적절히 챙겨 먹는 것은 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

 

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