자취를 하면서 느낀 건 항상 배가 고프다는 점입니다.
분명 많이 먹었는데 돌아서면 배가 꺼지는 일상이 반복됐죠.
이처럼 밥을 먹어도 허기가 채워지지 않고 뭔가 허전한 느낌이 든 경험, 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
이게 정말 배가 고파서 그런 건지 아니면 착각인지 구분하기조차 힘들 수 있는데요.
왜 그런 것일까요?
미국의 주요 의료기관인 클리블랜드 클리닉의 도움말을 바탕으로 돌아서면 배가 고픈 이유를 살펴보겠습니다.
수면 부족
잠은 그렐린, 즉 식욕을 촉진하는 호르몬과 연관성이 있어요.
충분한 수면을 취하지 못한다면 그렐린 분비가 증가해 배고픔을 느낄 수 있습니다.
따라서 수면이 부족한 사람은 체중이 증가할 가능성이 있어요.
이를 해결하기 위해 필요한 것은 충분한 수면입니다.
건강에 가장 이상적인 수면시간은 하룻밤 기준 7시간인 것으로 조사된 바 있습니다.
수면 시간을 잘 지킨다면 허기를 줄일 수 있어요.
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정서적 허기의 영향
우리는 보통 식사를 마친 2시간 이후부터 허기를 느끼기 시작해요.
에너지가 떨어짐에 따라 뱃속에서 꼬르륵 신호를 내죠.
반면 정서적 허기(emotional hunger)는 이런 신호를 동반하지 않습니다.
그냥 초콜릿이나 과자 등 특정한 것이 먹고 싶을 뿐이죠.
이럴 때 음식을 먹더라도 만족하지 못할 가능성이 큽니다.
진정 배가 고픈 게 아닌 정서적인 허기를 느끼고 있기 때문입니다.
수분 부족
목마름은 허기로 둔갑할 수 있습니다.
따라서 물을 충분히 마시면 배고픔을 방지할 수 있고 탈수도 예방할 수 있습니다.
하루 권장되는 양은 하루 2리터 이상입니다.
특히 커피를 좋아하는 사람이라면 수분 섭취가 중요합니다.
커피는 이뇨작용을 통해 탈수를 유발할 수 있기 때문이죠.
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식사에 집중하지 않는 버릇
‘식사 중엔 먹는 것에 집중해라’라는 말이 있죠. 지키기 참 어려운 말이기도 합니다.
밥을 먹을 때 TV를 시청하거나 스마트폰을 보는 경우가 허다하죠.
이런 경우 자신이 무엇을 얼마나 먹는지 가늠하기 힘들 수 있습니다.
이는 뇌에 혼란을 줄 수 있어요. 분명히 먹었는데 뇌는 그 식사를 제대로 인식하지 못할 수 있습니다.
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스트레스의 영향
시험 스트레스 등을 먹는 걸로 푸는 경우가 많죠.
압박감을 해소할 수단으로 음식을 선택하는 것인데요.
하지만 음식 외에도 스트레스를 해소할 수 있는 수단은 많습니다.
잠시 걸으며 바깥 공기를 쐬거나 천천히 깊이 호흡을 하고, 책을 읽는 모든 행위가 스트레스를 푸는 데 도움이 될 수 있어요.
이런 방법들을 잘 활용한다면 스트레스에 의한 가짜 허기를 달랠 수 있습니다.
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단백질 부족
탄수화물, 지방과 더불어 단백질은 우리가 자주 먹는 다량 영양소(macronutrients)입니다.
이 영양소들은 우리 몸의 주요 에너지원이죠.
특히 같이 섭취했을 때 이점이 있어요.
이를테면 탄수화물과 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 천천히 오르고, 또 점진적으로 낮아질 수 있어요.
이럴 경우 적절한 포만감을 느낄 수 있어 허기가 덜 나타날 수 있습니다.
반드시 고기를 통해서만 단백질을 섭취할 필요는 없어요.
요거트, 우유, 치즈, 계란, 견과류 등을 통해 단백질을 얻을 수 있어요.
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지방 부족
자꾸 단 것이 당기나요?
건강한 지방이 부족하다는 신호일 수 있어요.
이럴 땐 오메가 3지방산이 풍부한 음식을 식단에 추가해보세요.
연어, 고등어, 참치, 호두 등은 좋은 예가 될 수 있습니다.
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섬유질 부족
과일과 채소에 풍부한 섬유질은 여러모로 몸에 이롭습니다.
혈당을 낮추고 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 역할을 하죠.
아울러 포만감을 높이는 데 일조할 수 있어요.
이에 따라 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 평소보다 먹는 양을 줄일 수 있어요.
정제 탄수화물 섭취의 영향
흰쌀, 흰 밀가루 등 정제된 탄수화물을 먹는다면 자주 허기가 질 수 있어요.
왜 그럴까요?
정제 과정에서 쌀 등은 일부 영양소와 섬유질을 잃게 됩니다.
이런 영향으로 포만감이 오래 지속되지 않습니다. 배가 금방 꺼질 수밖에 없죠.
이런 식단은 혈당을 순간적으로 높였다가 다시 떨어뜨립니다.
혈당이 떨어지는 시점에 배고픔이 밀려올 수 있습니다.
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