즐겁게 화장실 가려면? 변비에 좋은 음식 7가지

변비 해소를 돕는 음식들은 뭘까요?

 

 

 

3 ~ 4일에 한 번 미만으로 변을 본다면 변비를 의심할 수 있어요.

 

변비는 대장, 직장의 운동기능이 원활하지 못할 때 발생합니다. 딱딱한 변, 복통, 잔변감, 복부 팽만 등 증상을 동반하죠.

 

해결책 중 하나는 식습관 개선입니다. 

 

특정 음식들은 배변 활동을 돕는 것으로 잘 알려져 있기 때문이죠.

 

변비에 좋은 음식들을 건강전문매체 Healthline 등의 도움말로 살펴보겠습니다.

 

 

고구마

 

배변 활동에 좋은 음식 하나는 고구마입니다.

 

섬유질이 풍부한 음식은 장운동 활성화를 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

고구마는 세룰로오스와 리그닌 등 불용성 섬유질과 펙틴 등 수용성 섬유질을 함유하고 있어요.

 

특히 불용성 섬유질은 대변의 양과 무게를 키워 장 운동 활성화를 유도하는데요.

 

연구 결과에 따르면, 고구마 섭취는 항암화학요법 등으로 인해 나타난 변비 증상을 해소하고 복부의 압박감 및 불편함을 줄이는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다.

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이런 점에서 고구마를 식단에 포함시킬 경우 장운동 활성화를 도모할 수 있다고 평가됩니다.  

 

 

감귤류 과일

 

오렌지, 귤, 자몽 등 감귤류 과일들은 식이섬유가 풍부해요.

 

이를테면 오렌지 하나에는 약 3.7g의 섬유질이 포함돼 있어요.

 

이는 미국심장협회 기준 일일 식이섬유 권장량(25 ~ 30g)의 15%를 충족하는 양이죠.

 

감귤류 과일의 껍질에는 수용성 섬유질인 펙틴이 다량 들어있어요.

 

펙틴은 대장통과시간을 촉진해 변비를 완화하는 데 도움을 줘요.

 

아울러 감귤류 과일은 항산화효과를 가진 나린제닌을 함유하고 있어요.

 

나린제닌은 변비 해소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 평가됩니다.

 

무엇보다 감귤류 과일은 먹기 쉽다는 장점이 있어요. 장운동을 돕는 간식으로 안성맞춤일 수 있습니다.

 

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감귤류 과일의 식이섬유는 변비 해소를 돕습니다.

 

 

키위

 

키위는 장운동을 촉진해 변비 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있어요.

 

연구에 따르면 2주동안 하루 2개씩 키위를 먹을 경우 장 운동이 증가하고 변이 부드러워질 수 있다는 점이 확인됐어요.

키위는 섬유질과 더불어 단백질 분해효소인 악티니딘이라는 성분을 가지고 있어요.

 

악티니딘은 대장 운동 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 여겨집니다.

 

이런 이유로 키위 섭취는 변비 해소에 도움이 될 수 있다고 평가됩니다.

 

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배

 

배 한 개에는 약 5.5g의 식이섬유가 포함돼 있어요. 즉 배를 하나 먹으면 일일 식이섬유 권장량의 22%가량을 채울 수 있는 것이죠.

 

더불어 배에는 과당과 소르비톨 함량이 상대적으로 높아요. 두 성분은 배변을 돕는 성질 덕에 천연 완하제라고도 불립니다.

 

특히 배는 수분함량이 높습니다. 수분 보충은 변비 증상의 완화에 기여할 수 있어요.

 

 

사과

 

사과는 불용성 섬유질과 함께 펙틴과 같은 수용성 섬유질을 함유하고 있어요.

 

특히 펙틴은 변을 부드럽게 만들고 장통과시간을 촉진하는 효과가 있어요.

 

일례로 한 연구 결과에 따르면, 펙틴은 변비 증상을 완화하고 장내 이로운 박테리아의 증가에 기여한 것으로 나타났어요.

 

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말린 자두

 

말린 자두는 다방면에서 변비 해소에 도움을 줄 수 있어요.

 

먼저 말린 자두는 불용성 섬유질인 셀룰로오스를 함유하고 있어요. 셀룰로오스는 변을 부드럽게 하고 양을 키우는 데 도움을 줘요.

 

이와 더불어 말린 자두는 소르비톨과 페놀산 등 배변을 돕는 성분들도 보유하고 있어요.

 

한 연구 결과에 따르면, 하루 100g 수준의 말린 자두 섭취는 만성 변비 환자의 변 보는 횟수 증가 등에 기여할 수 있는 것으로 나타났습니다.  

 

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두류

 

완두콩, 강낭콩, 팥, 땅콩 등 등 두류는 섬유질을 보충하기 좋은 음식입니다.

 

예를 들어 흰강낭콩 1컵에는 19g의 식이섬유가 함유돼 있어요. 이는 하루 권장량의 76%에 해당해요.

 

콩류는 가용성 및 불용성 섬유질을 고루 가지고 있어요. 섭취 시 변의 양과 무게를 늘릴 수 있으며 대변을 부드럽게 만들 수 있어요.

 

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