극도의 불안, 숨이 막히는 듯한 느낌, 어지럼증, 두근거림 등을 동반하는 공황 발작(panic attack).
10명 가운데 1명은 살면서 한 번쯤 이런 증상을 경험한다고 합니다.
공황 발작이 반복적으로 발생하면 공황 장애(panic disorder)로 진단될 수 있는데요.
언제 발생할지 예측이 쉽지 않아 더욱 무서운 공황 발작. 해당 증상이 발생했을 때 대처하는 방법을 잘 숙지하고 있다면 막연한 공포심을 덜어내는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작, 공황 장애 대처법들을 건강전문매체 헬스라인의 도움말로 알아보겠습니다.
지나간다
공황 발작이 찾아왔을 때는 지나간다는 점을 떠올려야 합니다.
그리고 신체적으로 어떠한 피해도 입지 않는다는 점을 기억해야 합니다.
물론 잠깐 동안 불안할 수 있습니다. 이런 점을 인정하되 곧 나아질 것이란 사실을 인지하면 마음이 한결 편안해집니다.
공황 발작은 증상 발현 시 10분 안에 최고조에 이른 뒤 점차 가라앉는 양상을 보입니다.
숨 깊이 들이쉬기
공황 발작은 숨을 가쁘게 만들 수 있습니다.
숨을 헐떡일 경우 불안과 긴장감이 고조되는 악순환이 일어납니다.
따라서 증상 발현 시 숨은 최대한 천천히, 그리고 깊게 집중해서 쉬는 게 좋습니다.
이 경우 4-7-8 호흡, 즉 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 호흡을 참았다가 8초간 천천히 내뱉는 방법이 도움을 줄 수 있습니다.
해당 호흡법은 불면증을 해소하는 데도 효과가 있습니다.
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다만 일부 사람들은 호흡 조절법을 통해 공황 발작 증상을 해소하지 못할 수 있어요. 이럴 땐 좋아하는 일에 매진하며 주의를 돌리는 게 한 가지 방법입니다.
5-4-3-2-1 방법
공황 발작이 발생하면 현실과 동떨어진 듯한 느낌을 받게 됩니다.
극도의 불안감으로 인해 다른 감각에 집중하지 못하기 때문인데요.
이럴 경우 5-4-3-2-1 방법을 활용해보세요.
- 5개의 각기 다른 물체 쳐다보기 – 주변에 있는 물건 5개를 선택한 뒤 각각의 크기, 모양, 색, 그리고 용도 등을 차례대로 생각해 보세요.
- 4개의 소리 듣기 – 차 경적 소리, 대화소리, 공사하는 소리, 노래 소리 등 들려오는 것들에 집중하세요. 이런 소리들이 어디서 오는지 그리고 어떤 소리가 제일 시끄러운지 생각해 보세요.
- 3개의 물건 만지기 – 심리적 편안함을 제공하는 물건 3개를 차례대로 만지며 어떤 질감을 가지고 있는지 느끼세요.
- 2개의 향 맡기 – 커피나 옷에서 나는 세제 냄새 등에 집중해 보세요. 특히 라벤더 향의 경우 불안을 해소하는 효과가 증명된 바 있습니다.
- 1개의 맛 느끼기 – 마지막으로 맛을 느낄 수 있는 무언가를 찾아 입으로 음미해 보세요. 껌, 사탕, 음료 등을 예로 들 수 있습니다.
이런 방식으로 이뤄지는 5-4-3-2-1 방법은 불안이 엄습했을 때 마음을 진정시키는 효과가 뛰어납니다.
운동
걷기와 같은 운동은 호흡을 조절하는 데 도움을 줍니다.
특히 몸을 움직일 경우 엔도르핀의 분비에 따라 기분이 한결 나아질 수 있습니다.
규칙적인 운동은 불안감을 줄이는 효과가 있고, 나아가 공황 발작의 빈도 및 중증도를 낮출 수 있습니다.
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방아쇠 찾기
공황 발작은 특정한 상황이나 물건에 의해 발생하는 경우가 많습니다.
따라서 어떤 것들이 해당 증상을 야기하는지 파악하는 게 중요합니다.
방아쇠를 최대한 피하고 통제하게 되면, 공황 발작의 빈도와 심각성이 줄어들 수 있습니다.
만약 반복적으로 공황 발작을 겪을 경우 전문적인 치료를 받는 게 현명합니다.
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