공황발작(panic attack)은 극도의 불안, 숨이 막히는 듯한 느낌, 어지럼증, 두근거림 등을 주요 증상으로 합니다.
10명 중 1명은 살면서 한 번쯤 이런 증상을 경험한다고 합니다.
공황발작이 반복 발생하면 공황장애(panic disorder)로 진단되는데요.
언제 발생할지 예측이 쉽지 않아 더욱 무서운 공황 발작, 어떻게 대처애야 할까요?
공황 발작, 공황 장애 대처법을 건강전문매체 헬스라인의 도움말로 알아보겠습니다.
지나간다
공황발작, 공황장애 대처법 한 가지는 지나간다는 걸 상기하는 겁니다.
공황 발작이 찾아왔을 때는 지나간다는 점을 떠올릴 필요가 있는 것이죠.
그리고 신체적으로 어떠한 피해도 입지 않는다는 점을 기억해야 합니다.
물론 잠깐 동안 불안할 수 있습니다. 이런 점을 인정하되 곧 나아질 것이란 사실을 인지하면 마음이 한결 편안해집니다.
공황 발작은 증상 발현 시 10분 안에 최고조에 이른 뒤 점차 가라앉는 양상을 보입니다.
숨 깊이 들이쉬기
공황발작, 공황장애 대처법으로 잊지 말아야 할 건 호흡입니다.
공황 발작은 숨을 가쁘게 만들 수 있습니다.
숨을 헐떡일 경우 불안과 긴장감이 고조되는 악순환이 일어납니다.
따라서 증상 발현 시 숨은 최대한 천천히, 그리고 깊게 집중해서 쉬는 게 좋습니다.
이 경우 4-7-8 호흡, 즉 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 호흡을 참았다가 8초간 천천히 내뱉는 방법이 도움을 줄 수 있습니다.
해당 호흡법은 불면증을 해소하는 데도 효과가 있습니다.
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다만 일부 사람들은 호흡 조절법을 통해 공황 발작 증상을 해소하지 못할 수 있어요. 이럴 땐 좋아하는 일에 매진하며 주의를 돌리는 게 한 가지 방법입니다.
5-4-3-2-1 방법
공황발작, 공황장애 대처법으로 5-4-3-2-1을 기억하세요.
공황 발작이 발생하면 현실과 동떨어진 듯한 느낌을 받게 됩니다.
극도의 불안감으로 인해 다른 감각에 집중하지 못하기 때문인데요.
이때 5-4-3-2-1 방법이 도움이 됩니다.
- 5개의 각기 다른 물체 쳐다보기 – 주변에 있는 물건 5개를 선택한 뒤 각각의 크기, 모양, 색, 그리고 용도 등을 차례대로 생각해 보세요.
- 4개의 소리 듣기 – 차 경적 소리, 대화소리, 공사하는 소리, 노래 소리 등 들려오는 것들에 집중하세요. 이런 소리들이 어디서 오는지 그리고 어떤 소리가 제일 시끄러운지 생각해 보세요.
- 3개의 물건 만지기 – 심리적 편안함을 제공하는 물건 3개를 차례대로 만지며 어떤 질감을 가지고 있는지 느끼세요.
- 2개의 향 맡기 – 커피나 옷에서 나는 세제 냄새 등에 집중해 보세요. 특히 라벤더 향의 경우 불안을 해소하는 효과가 증명된 바 있습니다.
- 1개의 맛 느끼기 – 마지막으로 맛을 느낄 수 있는 무언가를 찾아 입으로 음미해 보세요. 껌, 사탕, 음료 등을 예로 들 수 있습니다.
이런 방식으로 이뤄지는 5-4-3-2-1 방법은 불안이 엄습했을 때 마음을 진정시키는 효과가 뛰어납니다.
운동
공황발작, 공황장애 대처법으로 좋은 한 가지는 운동입니다.
걷기와 같은 운동은 호흡을 조절하는 데 도움을 줍니다.
특히 몸을 움직일 경우 엔도르핀의 분비에 따라 기분이 한결 나아질 수 있습니다.
규칙적인 운동은 불안감을 줄이는 효과가 있고, 나아가 공황 발작의 빈도 및 중증도를 낮출 수 있습니다.
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방아쇠 찾기
공황 발작은 특정한 상황이나 물건에 의해 발생하는 경우가 많습니다.
따라서 어떤 것들이 해당 증상을 야기하는지 파악하는 게 중요합니다.
방아쇠를 최대한 피하고 통제하게 되면, 공황 발작의 빈도와 심각성이 줄어들 수 있습니다.
만약 반복적으로 공황 발작을 겪을 경우 전문적인 치료를 받는 게 현명합니다.
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