숙면을 위해 지켜야 할 6가지 수칙

잠을 잘 자기 위해선 어떤 걸 지켜야 할까요?

 

 

숙면은 건강을 지키는 첫걸음입니다.

적절한 수면은 인지능력을 보호해 치매 예방에 도움을 주고, 우울증, 불안증상을 낮추는 것으로 알려졌습니다.

그렇다면 수면을 취하기 위해선 어떻게 해야 할까요?

 

미국의 주요 의료기관인 ‘메이요 클리닉’은 숙면을 위해 지켜야 할 6가지를 안내했습니다.

 

하나씩 살펴보겠습니다.

 

 

규칙적인 수면시간을 유지하라

숙면을 위해선 적절한 수면시간을 꾸준히 유지하는 게 중요합니다.

반응형

성인의 경우 하룻밤 기준 7시간이 최적의 수면시간인 것으로 평가됐습니다.

 

이보다 짧거나 길면 인지능력에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 7시간 자는 버릇을 들일 필요성이 있습니다.

이를 위해선 매일 밤 같은 시간대에 잠자리에 드는 습관을 형성해야 합니다. 주말이라고 해서 예외를 둬선 안되죠.

만약 20분 안에 잠들지 못하면 침대에서 벗어나는 것이 좋습니다.

 

독서나 음악감상 등으로 기분을 환기시킨 뒤 피로감을 느끼면 다시 침대로 돌아와 잠을 청하는 것이 현명합니다.

 

판콜에이 효과·부작용·복용법·가격 그리고 판콜에스와의 차이

 

판피린 효능·부작용·복용법·가격 그리고 판콜과의 비교

 

테라플루 종류, 효과, 부작용, 가격, 복용법 등 주요 정보

 

비만치료제 '제니칼' 효과·부작용·복용법 그리고 가격·주의사항

 

큐시미아 효과·부작용·가격·단약 그리고 우울증·탈모와의 관계

 

비만치료제 '위고비' 효과·부작용·처방기준·사용법 관련 정보

 

수면, 몇 시간이 적당할까

 

 

취침 전 배 속은 편안히

잠들기 전 과식은 금물입니다.

 

배 속이 부대끼면 불편함으로 인해 잠이 오지 않죠.

빈속 역시 마찬가지입니다.

 

배고픈 상태로 잠자리에 들면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

결국 적절한 포만감을 가지고 잠자리에 들 수 있어야 합니다.

카페인이 들어간 커피나 니코틴을 함유한 담배 등은 각성 효과가 있기 때문에 취침 전에 삼가야 합니다.

 

술은 잠을 유도하는 것처럼 느껴지지만 궁극적으론 수면에 방해가 될 수 있어 피해야 한다는 사실도 잊으면 안 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 7가지

 

고관절 골절 예방하는 뜻밖의 음식은?

 

간에 좋은 음식 5가지

 

“엣취!” 환절기 비염에 좋은 음식 5가지

 

모발 지키려면? 탈모에 좋은 음식 6가지

 

우리 몸의 필터 신장에 좋은 음식 4가지

 

당뇨병 환자가 피해야 할 음식 5가지

 

심장 건강을 지키는 소소한 습관들

 

 

잠들기에 쾌적한 환경 조성해야

침실 온도는 시원하게 유지하는 것이 좋습니다.

 

최적의 온도는 18도인 것으로 평가됐습니다.

 

체온이 낮아지면 뇌의 송과선에서 ‘멜라토닌’의 분비를 늘립니다. 멜라토닌은 수면에 관여하는 호르몬으로 잘 알려져 있습니다.

무드등과 같은 간접조명을 켜놓기보단 빛을 차단해 어두운 환경을 만들어야 합니다.

 

최근 발표된 연구 결과에선 간접조명 등을 켜놓고 잘 경우, 심장혈관 기능에 이상이 생길 수 있다는 점이 밝혀졌습니다.

쾌적한 환경만큼이나 잠들기 좋은 기분을 유지하는 일도 중요합니다. 취침 전 따뜻한 물로 반신욕을 하거나 긴장을 푸는 명상 등이 도움이 될 수 있습니다.

이런 노력이 수포로 돌아가선 안 되겠죠. 침대에 누워서 스마트폰의 밝은 화면을 보는 시간을 최대한 줄여야 합니다.

 

수면이 중요한 이유 3가지

 

“한밤중 화장실을 자주 가요”…야간뇨 원인과 해결책

 

한밤중에 깼을 때 다시 잠드는 팁 3가지

 

“한 밤 중 자다가 땀에 흠뻑”…8가지를 의심하세요

 

“잠을 자도자도 졸리네”…수면과다증 의심하세요

 

스마트폰 사용 시간을 줄여야 하는 이유 5가지

 

숙면을 돕는 수면 영양제 4가지

 

 

낮잠은 1시간 이내로

낮잠은 밤에 불면증을 초래하는 주원인 중 하나입니다. 정말 피곤해서 낮에 눈을 붙이고 싶다면 1시간 이내가 적당합니다.

최근 발표된 연구 결과에 따르면, 하루 1시간 이상 낮잠을 자는 중년은 치매 발병률이 약 40% 높아지는 것으로 드러났습니다.

 

이런 점을 고려할 때도 낮잠 시간을 적절히 조절하는 노력이 필요합니다.

이에 반해 야간근무자는 낮잠을 통해 평소 모자랐던 수면시간을 보충할 수 있습니다. 근무 전에 자는 낮잠이 도움이 될 수 있습니다.

 

낮잠 즐기면 혈압·뇌 건강에 적신호 켜진다?

 

눈꺼풀이 스르르…잠 깨는 방법 5가지

 

“활력이 필요해”…기운찬 하루를 위한 8가지 방법

 

 

낮시간에 많이 움직여라

규칙적인 운동은 기분 좋은 피로감을 선사하며 잠의 질을 높입니다. 낮시간에 야외활동을 활발히 하는 방법도 좋은 선택지입니다.

단, 취침 시간이 임박한 상황에서 격렬한 운동을 하게 되면 오히려 숙면에 독이 될 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

 

운동, 적당해야 기분전환에 도움이 된다

 

꾸준한 운동, 수명과 건강에 미친 영향 뚜렷

 

운동한 다음날의 근육통, 가라앉히려면?

 

건강한 체중을 유지하는 방법 8가지

 

 

걱정을 침대로 데리고 가지 마라

잠들기 위해 누웠는데 머릿속은 걱정거리로 가득 차서 숙면을 취하지 못한 경험, 한 번쯤 해보셨죠.

 

숙면을 방해하는 가장 큰 적은 바로 걱정일 수 있습니다.

한 가지 방법은 걱정거리를 정리해보는 것입니다.

 

자기 전에 머릿속을 어지럽히는 걱정들을 쭉 적고 해결 순위를 정한 뒤 실천 방안을 제시해보는 것이죠. 스스로 준비가 돼 있다는 사실만으로도 위안을 얻을 수 있을 겁니다.

불안감을 낮추는 명상 역시 또 다른 선택지가 될 수 있습니다.

 

공황발작 유발하는 ‘불안장애’ 증상과 테스트·치료·예방

 

‘우울증’ 증상과 원인 그리고 종류·치료·약·테스트

 

쉽게 좌절하고 감정 기복 심해…‘ADHD’ 원인·검사·치료·예방

 

갑작스러운 불안 ‘공황 발작’ 대처하는 방법

 

항우울제 복용 시 '술'과 '이것' 피해야…약과 음식 상호작용 2편

 

이유 없이 엄습하는 불안감 해결하는 방법 3가지

 

온라인 미술 감상, 기분 전환에 좋고 행복감 높여

 

“월요일 생각에 일요일부터 우울해요”…해결책은?

 

“월요일이 두렵고 싫어요”…극복하는 방법 2편

 

우울증, 뇌졸중의 전조 증상일 수 있다