피곤한 몸을 이끌고 침대에 누웠는데 막상 잠이 오지 않아 뒤척거린 경험, 한 번쯤 하기 마련입니다.
이런 경험을 덜하려면 어떻게 해야 할까요?
잠을 잘 자기 위해서 실천해야 할 것들을 알아보겠습니다.
1. 침실 온도 조절
우리 몸의 체온은 깨어 있을 때 상대적으로 더 높은 편입니다.
잠이 들면 조금 떨어지죠.
만약 침실 온도가 높다면 잠들기 어려울 수 있어요.
적절한 침실 온도가 중요한 이유인데요.
쾌적한 수면을 위한 실내 온도는 15.6 ~ 19.4도 수준인 것으로 평가됩니다.
이를 참고로 침실 온도를 조절해보세요.
또 다른 한 가지는 목욕입니다.
취침 전 목욕은 잠을 부르는 것으로 잘 알려져 있죠.
실제로 따뜻한 물로 목욕 또는 샤워를 할 경우 체온의 변화가 빠르게 일어납니다.
목욕 후 몸을 식히는 과정을 겪으며 뇌는 ‘잠 잘 시간’이라는 점을 인식한다고 합니다.
수면의 질에도 영향을 미쳐요.
연구 결과에 따르면 취침 전 따뜻한 물로 목욕 또는 샤워를 하는 것은 수면의 질 등을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
2. 4-7-8 호흡법
잠을 부르는 방법과 관련해 많은 주목을 받은 건 4-7-8 호흡법입니다.
이 호흡법은 요가로부터 유래한 것으로 신경계를 진정시켜 숙면을 유도하는 기술입니다.
방법은 간단해요.
먼저 △혀끝을 윗니 뒤에 붙인 상태로 △입으로 ‘쉭’ 소리를 내듯이 숨을 내뱉은 뒤 △입을 닫고 마음속으로 4를 세며 코로 숨을 들이 쉬세요.
그리고 △마음속으로 7을 세면서 숨을 참은 뒤 △입을 열고 8을 세며 쉭 소리와 함께 숨을 내뱉으세요.
이 과정을 최소 3번 반복해주세요.
처음에는 어색하겠지만 익숙해지면 생각보다 쉽게 따라할 수 있답니다.
4-7-8 호흡법을 잘 활용하면 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어들 수 있습니다.
3. 전자기기는 멀리
잠들기 위해 갖은 노력을 해놓곤 침대에서 스마트폰을 쳐다본다면 모든 것이 말짱 도루묵일 수 있어요.
그만큼 전자기기 사용은 숙면에 악영향을 미칠 수 있어요.
한 가지 원인은 전자기기가 내뿜는 블루 라이트입니다.
블루 라이트는 수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
만약 전자기기를 꼭 사용해야 한다면 블루 라이트 차단 효과를 인정받은 안경 등을 쓰는 게 좋겠죠.
물론 가장 좋은 건 스마트폰 등을 사용하지 않는 것이죠. 잘 잠들기 위해선 취침 전에는 전자기기를 멀리 두는 것이 현명한 판단입니다.
또 한 가지 고려할 점은 시계를 보는 행위인데요.
자다 깨서 무심코 시간을 확인하는 행위는 수면 부족에 대한 불안감을 키운다고 합니다.
불면증을 겪는 사람들에게서 자주 나타나는 행동이죠.
가능한 시계를 확인하는 행동을 지양하는 것이 숙면을 취하는 또 다른 방법일 수 있습니다.
4. 적절한 침구류 선택
침구류는 생각보다 수면에 미치는 영향이 큽니다.
이를테면 매트리스의 경우 너무 푹 꺼지지 않는 중간 수준을 고르는 게 숙면에 도움이 된다고 합니다.
베개 역시 마찬가지인데요.
한 연구 결과에선 일반 베개나 메모리폼보단 정형 베개, 즉 인체에 맞춘 기능성 베개가 수면의 질 향상에 더 도움이 되는 것으로 평가되기도 했습니다.
이불은 어떨까요?
간혹 가벼운 이불보다 무거운 이불을 덮었을 때 꿀잠을 잔다는 사람들이 있죠.
마냥 귓등으로 듣기엔 나름의 근거가 있는데요.
무거운 이불을 덮고 잘 경우 스트레스의 해소와 수면 질의 향상을 기대할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
같은 맥락으로 잠옷도 자신에게 가장 편한 옷으로 선택하는 게 좋습니다.
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5. 수면 자세
잠을 잘 때 자주 취하는 자세는 3가지 정도입니다.
똑바로 누워서 천장을 보는 자세, 옆으로 누운 자세, 그리고 배를 바닥에 두고 엎드린 자세로 요약할 수 있어요.
이 중 가장 좋은 건 똑바로 누운 자세라고 여겨졌어요.
그러나 한 연구 결과에 따르면 똑바로 누운 자세는 기도를 막아 수면무호흡증, 즉 코골이를 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.
물론 수면 자세는 개인의 취향에 좌우되는 영역입니다.
다만 여러 상황을 고려할 때 옆으로 누운 자세가 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 전망입니다.
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