당뇨병 예방을 위해선 혈당 관리가 필수적입니다.
이를 위해선 식단에 신경을 기울여야 하는데요.
혈당 관리에 도움을 주는 음식들로 식단을 구성하는 게 중요합니다.
혈당을 낮추는 음식들을 건강전문매체 Healthline 등의 도움말로 통해 알아보겠습니다.
1. 브로콜리
브로콜리에는 설포라판이 풍부해요.
설포라판은 간의 포도당 생성을 줄여 혈당 조절을 돕는 것으로 잘 알려져 있어요.
연구를 통해 설포라판을 함유한 브로콜리 추출물 등이 당뇨병 관리에 효과가 있다는 점이 밝혀진 바 있어요.
그 배경에는 인슐린 감수성(insulin sensitivity), 즉 우리 몸이 인슐린에 대해 반응하는 정도를 개선하는 효과 및 산화스트레스를 줄이는 효과 등이 영향을 미쳤을 것으로 평가됩니다.
이런 효과를 온전히 누리기 위해선 브로콜리를 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋아요.
혹은 브로콜리 스프라우트 추출물 등 건강보조식품을 선택하는 방법도 있어요.
2. 감귤류 과일
오렌지, 귤, 레몬 등 감귤류 과일은 식이섬유와 더불어 나린게닌과 같은 혈당 관리에 좋은 성분을 함유하고 있어요.
이런 과일들을 잘 섭취하면 인슐린 감수성과 당화혈색소(HbA1c), 즉 혈당조절 정도를 나타내는 수치가 개선되면서 당뇨병을 예방하는 결과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
달달한 맛 때문에 걱정이라면 한 시름 놓아도 괜찮아요.
감귤류 과일은 혈당지수(GI)가 상대적으로 낮은 편에 속합니다.
3. 계란
단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등을 모두 섭취할 수 있는 음식은 무엇일까요?
한 가지는 계란입니다.
계란은 이런 풍부한 영양소를 바탕으로 혈당 조절에도 유익한 작용을 하는데요.
경희대학교 등의 연구 결과에 따르면 계란을 자주 섭취한 성인 남성은 그렇지 않은 남성보다 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 40% 낮은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구 결과에선 매일 계란을 섭취할 경우 공복혈당이 상대적으로 4.4% 감소할 수 있다는 사실이 확인되기도 했어요.
4. 김치
김치와 같은 발효식품은 프로바이오틱스, 미네랄, 항산화물질 등 건강에 이로운 성분들을 품고 있어요.
프로바이오틱스 등은 혈당 조절에도 긍정적인 영향력을 미칠 수 있는데요.
전북대학교 등의 연구 결과에 따르면, 김치 등 발효식품으로 구성된 한식 식단을 12주간 유지한 당뇨병 환자들은 당화혈색소가 상대적으로 크게 낮아진 것으로 나타났습니다.
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5. 견과류
혈당 관리와 관련해 조명받는 음식 중 하나는 견과류입니다.
한 연구 결과를 보면 땅콩과 아몬드 등을 꾸준히 섭취한 2형 당뇨병 환자는 공복 및 식후 혈당이 감소한 것으로 조사됐어요.
또 다른 연구 결과에 따르면 하루 56g의 견과류를 섭취한 2형 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자 대비 공복혈당 및 당화혈색소 개선이 뚜렷했습니다.
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6. 해산물
생선과 갑각류는 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등을 제공해요.
이 가운데 단백질은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
구체적으로 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 선사해요. 과식 및 체중증가를 예방하는 역할을 수행하죠. 모두 혈당 관리에 이로운 작용들입니다.
특히 등푸른 생선을 식단에 포함시키는 게 좋아요.
연어나 고등어 등 등푸른 생선을 자주 섭취한 비만 및 과체중 성인은 식후 혈당이 상대적으로 유의하게 개선됐다는 사실이 연구 결과를 통해 밝혀진 바 있습니다.
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7. 요거트
케피르, 요거트 등 프로바이오틱스가 풍부한 발효 유제품은 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요.
예를 들어서 매일 케피르를 마신 2형 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 공복혈당 및 당화혈색소가 감소할 수 있다는 연구 결과가 있어요.
프로바이오틱스가 풍부한 요거트 역시 마찬가지인데요.
일본 카나가와 대학교 등의 연구 결과에 따르면 하루 150g의 요거트를 섭취한 성인은 혈당 및 인슐린 반응이 개선된 것으로 나타났습니다.
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