콜레스테롤 수치가 높아 고지혈증으로 진단될 경우 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환을 마주할 가능성 커집니다.
따라서 콜레스테롤 수치를 잘 관리하는 게 중요한데요.
적절한 식단을 구성하는 건 한 가지 방법이 될 수 있어요. 특정 음식은 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있기 때문이죠.
콜레스테롤을 낮추는 과일, 채소, 고기 등 음식을 살펴보겠습니다.
1. 두류
콩, 완두, 팥 등 두류는 섬유질, 미네랄 그리고 단백질이 풍부해요. 가공육이나 정제곡물 대신 식단에 포함시킬 경우 얻을 수 있는 건강 상 이득이 많은데요.
그중 한 가지는 심장 건강과 관련이 있어요.
연구에 따르면 하루 100g의 두류를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람 대비 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤이 평균 6.6 mg/dl 낮은 것으로 나타났어요.
또 다른 연구 결과에선 두류 섭취가 체중 감소와 연관성이 있다는 사실도 확인된 바 있습니다.
2. 견과류
견과류는 영양소가 풍부한 음식이에요.
호두는 심장 건강에 기여하는 오메가 3 지방산을 함유하고 있어요. 아몬드나 다른 견과류의 경우 혈압 조절에 관여하는 L-아르기닌을 포함하고 있어요.
특히 견과류는 식물스테롤을 제공해요. 식물스테롤은 콜레스테롤의 장 흡수를 막는 역할을 해요.
한 연구 결과에 따르면, 견과류 섭취는 LDL 콜레스테롤을 평균 10.2 mg/dl 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났어요.
아울러 견과류 섭취는 심장질환 위험을 28% 낮추는 효과가 있다고 평가된 바 있습니다.
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3. 등푸른 생선
고등어나 연어 등 등푸른 생선은 오메가 3 지방산의 보고예요.
오메가 3는 심장 건강과의 연관성이 다수 조명된 영양소입니다.
구체적으로 HDL 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤을 늘리고 염증 및 뇌졸중 위험은 낮추는 역할을 해요.
일례로 참치 등을 일주일에 한 번 이상 섭취한 고령자는 뇌졸중 위험이 27% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
주의할 점은 조리법인데요. 생선을 찌거나 국물요리로 먹는 것이 가장 좋습니다.
튀긴 생선요리는 오히려 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 높이는 결과를 초래할 수 있어요.
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4. 과일
대부분의 과일은 수용성 식이섬유가 풍부해요.
대표적인 건 펙틴인데요.
사과, 포도, 감귤류 과일, 딸기 등이 함유한 펙틴은 콜레스테롤 수치를 10%가량 낮추는 효과가 있다고 합니다.
아울러 과일이 제공하는 항산화작용 및 항염증작용은 심장질환이나 만성질환을 예방하는 단초가 되기도 해요.
포도 등을 잘 섭취할 경우 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤은 감소시키는 결과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
비슷한 맥락으로 가지, 당근, 감자 등의 채소 역시 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 관리에 좋은 음식들입니다.
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5. 차(tea)
녹차, 홍차, 백차 등 차는 심장 건강에 이로운 성분들을 가지고 있어요. 카테킨과 케르세틴을 꼽을 수 있는데요.
먼저 카테킨은 산화질소의 활성화를 도와 혈압 조절에 도움을 줘요. 콜레스테롤 합성 및 흡수를 방해하는 역할도 합니다.
케르세틴은 혈관 기능을 향상시키고 염증을 줄이는 데 기여해요.
이런 성분 덕에 차를 마실 경우 나쁜 콜레스테롤이 감소할 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
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6. 다크 초콜릿과 코코아
코코아는 다크 초콜릿의 주요 성분이에요.
두 가지 모두 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
일례로 코코아 음료를 하루 두 번씩 마신 성인은 LDL 콜레스테롤이 약 6.5 mg/dl 감소한 것으로 나타났습니다.
코코아와 다크 초콜릿은 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄여 심장질환을 예방한다고 평가됩니다.
이런 효과를 잘 누리려면 설탕 등을 첨가하지 않은 코코아나 카카오 함량이 75 ~ 85% 수준인 다크 초콜릿을 섭취하는 중요합니다.
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7. 콩으로 만든 음식
두부나 두유 등 콩에서 비롯된 음식들은 콜레스테롤 관리에 효과적일 수 있어요.
한 체계적 고찰 연구 결과에 따르면, 콩으로 만들어진 음식은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 나타났어요.
이런 효과는 고지혈증을 앓는 사람들에게 보다 뚜렷하게 나타났다고 합니다.
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